221–240 de genuflexiuni

Dacă ați făcut 221 - 240 de genuflexiuni la test
Day 1 60 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 4 60 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	50	set 1	52
set 2	40	set 2	52
set 3	42	set 3	44
set 4	42	set 4	44
set 5	42	set 5	44
set 6	42	set 6	42
set 7	max (minim 44)	set 7	max (minim 52)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 2 60 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 5 60 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	50	set 1	44
set 2	50	set 2	44
set 3	42	set 3	52
set 4	42	set 4	52
set 5	42	set 5	50
set 6	42	set 6	50
set 7	max (minim 44)	set 7	max (minim 54)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 3 60 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 6 60 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	50	set 1	44
set 2	50	set 2	44
set 3	42	set 3	52
set 4	42	set 4	52
set 5	42	set 5	50
set 6	42	set 6	50
set 7	max (minim 50)	set 7	max (minim 56)
Pauză de minimum 2 zile		Pauză de minimum 2 zile

Publicitate

Genuflexiunea la orice vârstă

Un motiv pentru care genuflexiunea a rezistat este că se poate adapta. Ea este, în esență, mișcarea de a te așeza și a te ridica înapoi — ceva ce un copil mic face de zeci de ori pe zi și ceva ce un om de optzeci de ani vrea să continue să facă fără ajutor. Exercițiul nu se schimbă mult de-a lungul vieții; ceea ce se schimbă este modul în care îl încarci și de ce.

Pentru copii și adolescenți, scopul nu îl reprezintă cifrele de forță. Este vorba despre a învăța să se miște bine și despre plăcerea de a fi activi. O genuflexiune făcută cu greutatea corpului și o formă rezonabilă îi învață echilibrul, coordonarea și controlul, și o face într-un tipar pe care îl vor folosi mereu. Transformarea ei într-un joc sau o provocare tinde să funcționeze mult mai bine decât tratarea ei ca pe o corvoadă, iar menținerea atenției pe formă mai degrabă decât pe repetări o păstrează rezonabilă pentru corpurile în creștere.

Tinerețea este perioada în care genuflexiunea poate fi împinsă cel mai tare. Corpul răspunde bine la antrenament în acești ani, iar acesta este momentul firesc de a adăuga sarcină — genuflexiuni goblet, lucru cu haltera, variații mai grele pe un singur picior — și de a construi o parte inferioară a corpului și un trunchi puternice care se transferă în sport și în viața de zi cu zi. Este, de asemenea, cel mai bun moment pentru a fixa o tehnică bună, deoarece obiceiurile formate acum tind să dureze.

De-a lungul anilor de mijloc, prioritățile se mută de la construire la menținere. Forța musculară și mobilitatea cer un efort mai deliberat pentru a fi păstrate decât la douăzeci și cinci de ani, iar o genuflexiune regulată este o cale simplă și eficientă de a continua să le lucrezi. Mulți oameni în această etapă înclină spre variații care pun accent pe control, amplitudine de mișcare și stabilitate în loc să urmărească o bară mai grea — un compromis perfect bun.

În anii seniorității, scopul este de obicei cel mai practic dintre toate: a rămâne mobil, stabil și independent. Ridicarea de pe scaun, urcatul scărilor și recuperarea după o împiedicare sunt toate mișcări apropiate de genuflexiune, așa că antrenarea tiparului menține viața de zi cu zi mai ușoară. Se adaptează cu ușurință — genuflexiuni pe scaun, ținerea unui suport pentru echilibru sau o amplitudine mai mică — iar aici, repetările lipsite de grabă și controlate, cu o formă curată, contează mult mai mult decât adâncimea sau greutatea.

Sarcina este un caz aparte. Multe persoane rămân active pe parcursul ei cu ajustări rezonabile, iar genuflexiunile fac uneori parte din asta, dar aceasta este exact situația în care trebuie să consulți mai întâi un medic, deoarece ceea ce este potrivit depinde de individ și de modul în care decurge sarcina.

Ideea centrală este simplă: genuflexiunea te întâlnește acolo unde ești. Ceea ce contează este potrivirea sarcinii, a amplitudinii și a ritmului cu corpul tău și cu obiectivele tale în acea etapă anume — nu să faci la șaptezeci de ani același antrenament pe care îl făceai la douăzeci.