176–200 de genuflexiuni

Dacă ați făcut 176 - 200 de genuflexiuni la test
Day 1 60 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 4 60 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	50	set 1	52
set 2	50	set 2	52
set 3	48	set 3	52
set 4	48	set 4	50
set 5	max (minim 50)	set 5	max (minim 54)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 2 60 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 5 60 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	50	set 1	54
set 2	50	set 2	52
set 3	50	set 3	52
set 4	48	set 4	52
set 5	max (minim 52)	set 5	max (minim 56)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 3 60 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 6 60 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	52	set 1	52
set 2	52	set 2	52
set 3	50	set 3	54
set 4	50	set 4	52
set 5	max (minim 52)	set 5	max (minim 60)
Pauză de minimum 2 zile		Pauză de minimum 2 zile

Publicitate

De ce atât de multe sporturi revin la genuflexiune

Întreabă un antrenor de forță din aproape orice sport ce programează mai întâi și genuflexiunea apare repede. Nu este spectaculoasă, dar antrenează exact lucrul care li se termină majorității sportivilor în momentul cel mai prost: forța din picioare și șolduri, livrată la cerere. Viteza, săriturile, aruncările, schimbările de direcție — toate împrumută din același cont. Iată cum se manifestă acest lucru într-o mână de sporturi foarte diferite.

În atletism legătura este aproape directă. Startul unui sprinter este o extensie violentă a șoldurilor și genunchilor, iar acesta este un tipar de genuflexiune sub cronometru. Săritorii în lungime și în înălțime trăiesc din aceeași extensie explozivă la desprindere. Picioarele mai puternice nu fac automat un alergător mai rapid, dar ridică plafonul cantității de putere pe care o poate exprima tehnica.

Jucătorii de baschet se bazează pe forța din genuflexiuni pentru un lucru mai presus de toate: săritura pe verticală. Recuperările, blocajele și finalizările la coș sunt toate salturi repetate, adesea de pe un singur picior și în dezechilibru. Dezvoltarea cvadricepsului, a ischiogambierilor și a mușchilor fesieri le oferă jucătorilor mai mult cu ce să sară și, la fel de util, mai mult control când aterizează și schimbă direcția.

Fotbalul american cere un tip de forță mai brut. Împingerea de la linie, sprintul și oprirea din nou, menținerea poziției sub contact — aceasta este forța părții inferioare a corpului și a trunchiului în timp ce cineva încearcă să te dezechilibreze. Genuflexiunile construiesc baza care îi permite unui jucător să rămână în picioare și să continue să producă forță într-o coliziune.

Baseballul este un joc de rotație, dar rotația începe de la sol. Atât batorii, cât și aruncătorii generează putere în picioare și șolduri și o transmit în sus pe lanț către bâtă sau minge. O bază mai puternică tinde să însemne o lovitură sau o aruncare mai puternică și mai bine coordonată. Chiar și pe teren, forța picioarelor alimentează primul pas rapid care transformă o lovitură într-o eliminare.

Înotul este în principal o poveste a părții superioare a corpului, dar o bătaie de picioare puternică încă contează, iar ea vine din picioare și șolduri. Un trunchi solid ajută, de asemenea, un înotător să mențină o linie strânsă și hidrodinamică în loc să se târască prin apă. Tenisul, între timp, înseamnă totul despre primul pas și încarcă-și-explodează — serviciile și loviturile de fund de teren pornesc dintr-o parte inferioară a corpului încărcată, iar genuflexiunile alimentează atât lovitura, cât și fuga spre următoarea minge. Boxerii și artiștii marțiali lucrează din aceeași sursă: loviturile de pumn și de picior care par a fi viteza brațului sunt de obicei șoldurile și picioarele care ajung la timp.

Lista continuă la nivelul de antrenament următor.