126–150 de genuflexiuni

Dacă ați făcut 126 - 150 la test
Day 1 60 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 4 60 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	38	set 1	40
set 2	36	set 2	40
set 3	36	set 3	42
set 4	40	set 4	40
set 5	max (minim 40)	set 5	max (minim 40)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 2 60 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 5 60 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	40	set 1	40
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	42
set 4	38	set 4	42
set 5	max (minim 40)	set 5	max (minim 40)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 3 60 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 6 60 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	40	set 1	42
set 2	38	set 2	42
set 3	38	set 3	40
set 4	40	set 4	40
set 5	max (minim 42)	set 5	max (minim 46)
Pauză de minimum 2 zile		Pauză de minimum 2 zile

Publicitate

Ce fac mâinile tale în timpul unei genuflexiuni

Majoritatea oamenilor consideră genuflexiunea o afacere strict a părții inferioare a corpului, dar locul în care îți pui mâinile schimbă mișcarea mai mult decât te-ai aștepta. Poziția mâinilor îți deplasează centrul de greutate, dictează cât de drept îți rămâne trunchiul și atrage diferiți mușchi în activitate. Învățarea câtorva dintre aceste poziții este o cale ușoară de a menține antrenamentul variat și de a găsi versiunea care se potrivește corpului tău.

The poziția frontală (front rack) este poziția clasică a halterei pentru genuflexiunea frontală. Bara se sprijină pe clavicule și pe partea din față a umerilor, cu mâinile depărtate la aproximativ lățimea umerilor, ceea ce cere o mobilitate reală în încheieturi, coate și umeri. Răsplata este un trunchi foarte drept, care mută mai multă parte din efort pe cvadriceps și poate ușura solicitarea zonei lombare. Dacă mobilitatea încheieturilor devine o problemă, varianta cu brațele încrucișate o rezolvă: brațele încrucișate peste piept pentru a fixa bara pe loc. Este o alternativă obișnuită și confortabilă care menține aceeași poziție dreaptă fără a cere încheieturilor să se îndoaie la fel de mult.

The deasupra capului poziția este cea solicitantă. Menținerea unei bare fixate deasupra capului pe tot parcursul genuflexiunii cere o stabilitate și o mobilitate serioase și solicită umerii, partea superioară a spatelui și zona centrală mult mai mult decât o genuflexiune standard. Este umilitoare la început și utilă tocmai pentru că scoate la iveală verigile slabe din mobilitatea umerilor și controlul liniei mediane.

Pentru antrenamentul cu greutatea corpului, plasarea mâinilor devine un instrument simplu. Poziția prizonierului , cu mâinile la ceafă, deschide natural pieptul și trage umerii înapoi, ceea ce te împinge spre o postură mai bună și solicită mai mult partea superioară a spatelui și zona centrală. Genuflexiunea goblet , cu o singură greutate ținută la piept și coatele îndreptate în jos, menține sarcina aproape de centrul de masă, încurajează un trunchi drept și pune zona centrală să lucreze pentru a-l stabiliza, motiv pentru care este un instrument de predare atât de popular. Iar poziția cu mâinile pe șolduri reduce totul la esență, astfel încât un începător se poate concentra pe tiparul genuflexiunii în sine, fără să jongleze cu greutăți sau echilibru.

Niciuna dintre acestea nu transformă genuflexiunea într-un exercițiu diferit, dar fiecare schimbă accentul și provocarea. Alternarea câtorva dintre ele este o cale ieftină de a menține antrenamentele interesante, de a lucra la postură și mobilitate și de a te opri asupra configurației care ți se pare cea mai potrivită. Data viitoare când te antrenezi, merită să acorzi atenție unui lucru pe care probabil îl ignori: ce fac mâinile tale.