126-150 Squat

Squat Sırasında Elleriniz Ne Yapıyor

Çoğu kişi squat'ı tamamen alt vücut meselesi olarak düşünür, ama ellerinizi nereye koyduğunuz hareketi beklediğinizden çok daha fazla değiştirir. El pozisyonu ağırlık merkezinizi kaydırır, gövdenizin ne kadar dik kaldığını belirler ve işe farklı kasları dahil eder. Bu pozisyonlardan birkaçını öğrenmek, antrenmanı çeşitli tutmanın ve vücudunuza uygun versiyonu bulmanın kolay bir yoludur.

Front rack, front squat için klasik barbell pozisyonudur. Bar, eller yaklaşık omuz genişliğinde açıkken köprücük kemikleri ve omuzların ön kısmı boyunca durur; bu da bilekler, dirsekler ve omuzlarda gerçek bir hareketlilik gerektirir. Kazancı çok dik bir gövdedir; bu da işin daha büyük bölümünü kuadrisepse kaydırır ve bel bölgesindeki gerginliği hafifletebilir. Bilek hareketliliği engel olursa, çapraz kollar varyasyonu bunu çözer: barı yerinde tutmak için kollar göğüs üzerinde çaprazlanır. Bilekleri o kadar bükmeye zorlamadan aynı dik pozisyonu koruyan yaygın ve rahat bir alternatiftir.

Overhead pozisyonu ise zorlu olanıdır. Squat boyunca barı baş üzerinde kilitli tutmak ciddi stabilite ve hareketlilik ister; standart bir squat'a kıyasla omuzları, üst sırtı ve karın bölgesini çok daha fazla devreye sokar. Başlangıçta insanı alçakgönüllü kılar ve tam da omuz hareketliliği ile orta hat kontrolündeki zayıf halkaları açığa çıkardığı için faydalıdır.

Vücut ağırlığıyla antrenmanda el yerleşimi basit bir araca dönüşür. Prisoner pozisyonu, eller başın arkasında, doğal olarak göğsü açar ve omuzları geriye çeker; bu da sizi daha iyi bir duruşa yönlendirir ve üst sırt ile karından daha fazlasını ister. Goblet squat'ta, dirsekler aşağı bakacak şekilde tek bir ağırlığı göğse dayamak yükü ağırlık merkezinize yakın tutar, dik bir gövdeyi teşvik eder ve dengelemesi için karnı çalıştırır; bu yüzden bu kadar popüler bir öğretim aracıdır. Eller kalçada ise her şeyi sadeleştirir, böylece bir başlangıç sporcusu ağırlık ya da dengeyle uğraşmadan doğrudan squat kalıbına odaklanabilir.

Bunların hiçbiri squat'ı farklı bir egzersize dönüştürmez, ama her biri vurguyu ve zorluğu değiştirir. Birkaçı arasında dönüşümlü çalışmak, antrenmanları ilgi çekici tutmanın, duruş ve hareketlilik üzerinde çalışmanın ve size en iyi hissettiren düzeni bulmanın düşük maliyetli bir yoludur. Bir dahaki antrenmanınızda, muhtemelen görmezden geldiğiniz bir şeye dikkat etmeye değer: elleriniz ne yapıyor.