스쿼트 126-150회

스쿼트를 하는 동안 손은 무엇을 하고 있을까

대부분의 사람들은 스쿼트를 순전히 하체만의 일로 생각하지만, 손을 어디에 두느냐는 여러분이 예상하는 것보다 더 많이 동작을 바꿉니다. 손 위치는 무게 중심을 이동시키고, 상체가 얼마나 곧게 유지되는지를 좌우하며, 서로 다른 근육을 그 일에 끌어들입니다. 이 위치들 가운데 몇 가지를 익히는 것은 훈련을 다양하게 유지하고 자기 몸에 맞는 버전을 찾는 손쉬운 방법입니다.

프런트 랙은 프런트 스쿼트를 위한 고전적인 바벨 위치입니다. 바가 쇄골과 어깨 앞쪽을 가로질러 놓이고 손은 어깨너비 정도로 벌리는데, 이는 손목, 팔꿈치, 어깨의 진정한 가동성을 요구합니다. 그 대가로 상체가 매우 곧게 서게 되어 더 많은 부하가 대퇴사두근으로 옮겨가고 허리에 가해지는 부담을 덜 수 있습니다. 손목 가동성이 걸림돌이 된다면 팔 교차 변형이 그것을 해결합니다. 가슴 위로 팔을 교차해 바를 제자리에 고정하는 것입니다. 이는 손목을 그만큼 굽히도록 요구하지 않으면서 같은 곧은 자세를 유지하는, 흔하고 편안한 대안입니다.

오버헤드 위치는 까다로운 것입니다. 스쿼트 내내 머리 위에 바를 완전히 편 채로 잡는 것은 상당한 안정성과 가동성을 요구하며, 표준 스쿼트보다 어깨, 상부 등, 코어를 훨씬 더 많이 동원합니다. 처음에는 겸손해지게 만들며, 어깨 가동성과 정중선 조절의 약한 고리를 드러내기 때문에 바로 그 점에서 유용합니다.

맨몸 훈련에서는 손의 위치가 단순한 도구가 됩니다. 프리즈너 위치, 즉 손을 머리 뒤에 두는 것은 자연스럽게 가슴을 열고 어깨를 뒤로 당겨 더 나은 자세로 유도하며 상부 등과 코어에 더 많은 것을 요구합니다. 고블릿 스쿼트는 팔꿈치를 아래로 향한 채 하나의 무게를 가슴에 붙여 잡는 것으로, 부하를 무게 중심 가까이에 유지하고 곧은 상체를 유도하며 코어가 그것을 안정시키기 위해 일하게 만드는데, 이것이 그토록 인기 있는 교육 도구인 이유입니다. 그리고 손을 허리에 두는 것은 모든 것을 덜어내어 초보자가 무게나 균형을 다루지 않고 스쿼트 패턴 그 자체에 집중할 수 있게 합니다.

이 중 어느 것도 스쿼트를 다른 운동으로 바꾸지는 않지만, 각각은 강조점과 도전 과제를 바꿉니다. 몇 가지를 번갈아 하는 것은 운동을 흥미롭게 유지하고, 자세와 가동성을 다루며, 자신에게 가장 잘 맞는 세팅으로 정착하는 저비용의 방법입니다. 다음에 훈련할 때는 아마 무심코 지나쳤을 것에 주의를 기울일 가치가 있습니다. 바로 여러분의 손이 무엇을 하고 있는가입니다.