126–150 drepov

Ak ste v teste urobili 126 – 150
Day 1 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 4 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	38	set 1	40
set 2	36	set 2	40
set 3	36	set 3	42
set 4	40	set 4	40
set 5	max. (minimálne 40)	set 5	max. (minimálne 40)
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 2 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 5 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	40	set 1	40
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	42
set 4	38	set 4	42
set 5	max. (minimálne 40)	set 5	max. (minimálne 40)
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 3 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 6 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	40	set 1	42
set 2	38	set 2	42
set 3	38	set 3	40
set 4	40	set 4	40
set 5	max. (minimálne 42)	set 5	max. (minimálne 46)
Minimálne 2 dni prestávky		Minimálne 2 dni prestávky

Reklama

Čo robia vaše ruky počas drepu

Väčšina ľudí považuje drep za záležitosť čisto dolnej časti tela, ale to, kam dáte ruky, mení pohyb viac, než by ste čakali. Poloha rúk posúva vaše ťažisko, určuje, ako vzpriamený zostane váš trup, a zapája do práce rôzne svaly. Naučiť sa niekoľko z týchto polôh je jednoduchý spôsob, ako udržať tréning pestrý a nájsť verziu, ktorá vyhovuje vášmu telu.

The predný stojan je klasická poloha činky pri prednom drepe. Os leží naprieč kľúčnymi kosťami a prednou časťou ramien, s rukami zhruba na šírku ramien, čo si vyžaduje skutočnú mobilitu v zápästiach, lakťoch a ramenách. Odmenou je veľmi vzpriamený trup, ktorý presúva viac práce na štvorhlavý sval stehna (quadriceps) a môže zmierniť záťaž dolnej časti chrbta. Ak mobilita zápästia prekáža, problém rieši prekrížené ruky variant: ruky prekrížené na hrudi, aby držali os na mieste. Je to bežná, pohodlná alternatíva, ktorá zachováva rovnakú vzpriamenú polohu bez toho, aby si vyžadovala také ohnutie zápästí.

The nad hlavou poloha je tá najnáročnejšia. Držať os vystretú nad hlavou počas celého drepu si vyžaduje poriadnu stabilitu a mobilitu a zapája ramená, hornú časť chrbta a stred tela oveľa viac než štandardný drep. Spočiatku pokoruje a je užitočná práve preto, že odhalí slabé miesta v mobilite ramien a v kontrole strednej línie tela.

Pri tréningu s vlastnou váhou sa umiestnenie rúk stáva jednoduchým nástrojom. väzeň poloha, ruky za hlavou, prirodzene otvára hrudník a ťahá ramená dozadu, čo vás postrčí do lepšieho držania tela a viac zaťaží hornú časť chrbta a stred tela. goblet drep, s jednou váhou pri hrudi a lakťami smerujúcimi nadol, drží záťaž blízko vášho ťažiska, podporuje vzpriamený trup a núti stred tela pracovať na jeho stabilizácii, a preto je taký obľúbený učebný nástroj. A ruky v bok odoberá všetko naviac, takže sa začiatočník môže sústrediť na samotný vzorec drepu bez žonglovania so závažím či rovnováhou.

Žiadna z týchto polôh nemení drep na iné cvičenie, ale každá mení dôraz a náročnosť. Striedať niekoľko z nich je lacný spôsob, ako udržať tréningy zaujímavé, pracovať na držaní tela a mobilite a ustáliť sa na nastavení, ktoré vám vyhovuje najviac. Pri najbližšom tréningu sa oplatí venovať pozornosť niečomu, čo pravdepodobne prehliadate: čo robia vaše ruky.