21–40 drepov

Ak ste v teste urobili 21 – 40 drepov
Day 1 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	8	set 1	12
set 2	8	set 2	12
set 3	8	set 3	12
set 4	10	set 4	12
set 5	max. (minimálne 10)	set 5	max. (minimálne 12)
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 2 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	10	set 1	12
set 2	10	set 2	12
set 3	10	set 3	14
set 4	8	set 4	14
set 5	max. (minimálne 10)	set 5	max. (minimálne 16)
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 3 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	12	set 1	14
set 2	10	set 2	12
set 3	10	set 3	14
set 4	12	set 4	16
set 5	max. (minimálne 12)	set 5	max. (minimálne 15)
Minimálne 2 dni prestávky		Minimálne 2 dni prestávky

Reklama

Čo pre vás drep vlastne robí

Drep si zaslúži svoju povesť, pretože robí naraz viacero vecí. Je to komplexný pohyb, teda zapája viacero svalových skupín v jednom pohybe namiesto izolovania jednej po druhej. Keď klesnete do drepu a zase vstanete, štvorhlavý sval stehna (quadriceps), zadné stehenné svaly, sedacie svaly a lýtka si delia záťaž a váš stred tela celý čas nenápadne pracuje na udržaní trupu stabilného. Práve kvôli tejto kombinácii vás hŕstka drepov zadýcha viac než dlhá séria izolovaného cviku.

Sval je najzrejmejšou odmenou. Odporová práca ako drepy kladie nároky na veľké svaly dolnej časti tela a časom môže tento druh tréningu pomôcť budovať a udržiavať silu. S pribúdajúcim vekom to zvykne byť dôležitejšie, nie menej dôležité, keďže sval sa ľahko stráca a po strate sa ťažšie obnovuje. Výskum v oblasti sily a kondície vo všeobecnosti ukazuje týmto smerom, hoci detaily veľmi závisia od toho, ako trénujete.

Stabilita stredu tela je podceňovaný prínos. Aby ste drepovali s neutrálnou chrbticou, svaly okolo trupu sa musia zapojiť a udržať všetko v jednej línii. Keďže drep zapája stred tela cez celý rozsah pohybu pod záťažou, môže podporiť takú silu trupu, ktorá sa prenesie do bežných úloh, ako je zdvihnutie krabice alebo vstávanie z podlahy s niečím v náručí.

Drepy sú tiež cvičením so záťažou vlastnej hmotnosti, čo je kategória cvičenia často spájaná s podporou zdravia kostí ako súčasť širšej rutiny. Zaťažovanie kostry v rozumných medziach a so správnou technikou je jedným zo spôsobov, akými môže tréning dlhodobo podporovať telo. A keďže správny drep si žiada skutočný pohyb v bokoch, kolenách a členkoch, jeho pravidelné vykonávanie môže pomôcť podporiť mobilitu týchto kĺbov namiesto toho, aby im škodilo, ak je technika poctivá.

Je tu aj mentálna stránka, tá istá, akú získate z väčšiny pravidelného tréningu. Dokončenie ťažkej série zvyčajne ľudí zanechá v lepšom pocite, než s akým začínali, a stály pokrok na cviku, ktorý viete zmerať, nenápadne motivuje. Nič z toho nie je zázrak a drepy nie sú liekom na nič. Ale ako jediný pohyb, ktorý veľa žiada a veľa vracia, sa drep ťažko prekonáva, a preto sa desaťročie za desaťročím stále objavuje v serióznych programoch.