21-40个深蹲

深蹲究竟能为你带来什么

深蹲赢得声誉，是因为它能一次做成好几件事。它是一个复合动作，意味着它在单一动作中锻炼多个肌群，而不是一次只孤立一个肌肉。当你蹲下去再站起来时，股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿都在分担负荷，而你的核心则全程默默工作以保持躯干稳定。正是这种组合，让区区几个深蹲就使你比做一长组孤立动作时喘得更厉害。

肌肉是最明显的回报。像深蹲这样的抗阻训练对下肢的大肌群提出了要求，随着时间推移，这种训练可能有助于增长和维持力量。随着年龄增长，这一点往往更重要，而非更不重要，因为肌肉一旦流失就容易失去、难以重建。力量与体能方面的研究总体上都指向这个方向，不过具体情况在很大程度上取决于你如何训练。

核心稳定性是被低估的好处。要在脊柱保持中立的情况下深蹲，躯干周围的肌肉必须发力把一切固定在一条线上。由于它是在负重下、在全幅度动作中调动核心，深蹲能够支撑那种可以迁移到日常任务中的躯干力量，比如搬起一个箱子，或抱着东西从地上站起来。

深蹲还是一种负重运动，而负重运动这一类往往被认为在更全面的训练方案中有助于支持骨骼健康。在合理的限度和良好技术之下给骨骼施加负荷，是训练可能在长期内支持身体的方式之一。而且，由于一个正确的深蹲要求髋、膝、踝有真正的活动，只要动作规范，经常做深蹲就有助于支持这些关节的灵活性，而不是损害它们。

还有心理层面的一面，这和大多数规律训练带来的感受一样。完成一组艰难的训练往往让人比开始时感觉更好，而在一个可衡量的动作上稳步进步，会默默地激励人心。这一切都不是魔法，深蹲也不能治愈任何疾病。但作为一个要求很高、回报也很高的单一动作，深蹲很难被超越，这也是它数十年来不断出现在正规训练计划中的原因。