训练前的热身
热身是训练中最重要、最必要的部分。做深蹲时，我们会用到各种肌肉群，在开始训练它们之前，需要先把它们热起来。热身能预防受伤，尤其是肌肉和关节的拉伤。
我们建议一套10分钟的热身流程。它会显著降低受伤的风险，而且同样重要的是—— 它会改善你的训练效果 （热身过的肌肉效率更高）。
热身应当是高强度的。不要放松对自己的要求。热身也是训练的一部分。热身结束后你应该已经出汗了。
1. 转体
起始姿势:
- 双腿伸直站好。
- 你的双脚应与肩同宽。
- 身体前屈，使你的躯干与地面平行。
- 把双臂向两侧伸直，与肩膀平行。
动作:
- 做这个动作时，把躯干尽可能地向右和向左转动。
- 转头看向你抬起的那只手（向上的那只），它应该转向与躯干相同的方向。
每个方向重复转动15次。
2. 体侧屈
起始姿势:
- 双脚与肩同宽。
- 整个动作过程中膝盖保持伸直。
动作:
- 数着做这些屈体：数到1，向右腿方向屈体；数到2，向左腿方向屈体；数到3，直起身。这样重复大约30到40次。
- 做完之后，双脚并拢，身体前屈，试着用额头去触碰膝盖。在这个姿势保持几秒。
3. 转髋
起始姿势:
- 双手叉腰。
- 双脚与肩同宽。
动作:
- 用髋部做大幅度的水平画圈。
- 向右转10圈，向左转10圈。
4. 腹肌
起始姿势:
- 仰卧平躺，双腿离地几厘米。
动作:
- 用双腿做水平剪刀动作，持续30秒。
- 休息5秒。
- 用双腿做垂直剪刀动作，持续30秒。
5. 背部肌肉
起始姿势:
- 俯卧，双手向前伸直放在地面上。
动作:
- 同时把双臂和双腿抬离地面，并保持1秒。
- 重复20次。
6. 手臂绕环
起始姿势:
- 双脚与肩同宽，
- 双臂沿身体两侧伸直。
动作:
- 两只手同时做绕环：
- 向前20次，
- 向后20次，
- 两臂反方向20次。
7. 前臂绕环
起始姿势:
- 双脚与肩同宽，
- 双臂向两侧伸直，与肩同高。
动作:
- 在肘部弯曲手臂做绕环：
- 向内侧绕环30秒，
- 向外侧绕环30秒。
8. 转腕
起始姿势:
- 双手十指交扣。
动作:
- 每个方向转动手腕60秒。
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