Alkulämmittely ennen harjoittelua
Alkulämmittely on harjoittelun tärkein ja välttämättömin osa. Kyykkyjen aikana käytämme useita lihasryhmiä, ja nämä on lämmiteltävä ennen kuin alamme harjoittaa niitä. Lämmittely ehkäisee vammoja, erityisesti lihas- ja nivelrevähdyksiä.
Ehdotamme 10 minuutin lämmittelyrutiinia. Se vähentää merkittävästi vammojen riskiä ja, mikä myös tärkeää – se parantaa harjoitustuloksiasi (lämmitellyt lihakset ovat tehokkaampia).
Lämmittelyn tulisi olla intensiivistä. Älä säästele itseäsi. Lämmittely on myös osa harjoittelua. Sinun tulisi hikoilla lopetettuasi.
1. Vartalonkierrot
Aloitusasento:
- Seiso jalat suorina.
- Jalkaterien tulisi olla hartioiden leveydellä.
- Taivu eteenpäin niin, että ylävartalosi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Ojenna kätesi molemmille sivuille hartioidesi suuntaisesti.
Harjoitus:
- Kierrä ylävartaloasi liikettä tehdessäsi niin pitkälle oikealle ja vasemmalle kuin mahdollista.
- Käännä pääsi katsomaan johtavaa kättäsi (sitä, joka nousee ylös), jonka tulisi olla käännettynä samaan suuntaan kuin ylävartalosi.
Toista kierto 15 kertaa kumpaankin suuntaan.
2. Taivutukset
Aloitusasento:
- Jalat hartioiden leveydellä.
- Polvet suorina koko liikkeen ajan.
Harjoitus:
- Laske taivutukset: ykkösellä taivu oikealle jalalle; kakkosella taivu vasemmalle jalalle; ja kolmosella suoristaudu. Toista tämä noin 30–40 kertaa.
- Kun lopetat, laita jalat yhteen, taivu eteenpäin ja yritä koskettaa polviasi otsallasi. Pysy tässä asennossa pari sekuntia.
3. Lantion pyöritys
Aloitusasento:
- Kädet lantiolla.
- Jalat hartioiden leveydellä.
Harjoitus:
- Tee lantiollasi leveitä vaakasuoria ympyröitä.
- Tee 10 ympyrää oikealle kiertäen ja 10 ympyrää vasemmalle kiertäen.
4. Vatsalihakset
Aloitusasento:
- Käy selällesi litteäksi jalat muutaman senttimetrin maan yläpuolella.
Harjoitus:
- Tee jaloillasi vaakasaksia 30 sekunnin ajan.
- Lepää 5 sekuntia.
- Tee jaloillasi pystysaksia 30 sekunnin ajan.
5. Selkälihakset
Aloitusasento:
- Käy vatsallesi kädet suorina edessäsi lattialla.
Harjoitus:
- Nosta kädet ja jalat yhtä aikaa lattian yläpuolelle ja pidä niitä ylhäällä 1 sekunnin ajan.
- Toista 20 kertaa.
6. Käsien pyöritys
Aloitusasento:
- Jalat hartioiden leveydellä,
- Kädet suorina vartalon molemmilla sivuilla.
Harjoitus:
- Tee ympyrät molemmilla käsillä yhtä aikaa:
- 20 kertaa eteenpäin,
- 20 kertaa taaksepäin,
- 20 kertaa vastakkaisiin suuntiin.
7. Kyynärvarsien pyöritys
Aloitusasento:
- Jalat hartioiden leveydellä,
- Kädet suorina sivuille hartioiden korkeudelle.
Harjoitus:
- Tee ympyröitä koukistaen käsiä kyynärpäistä:
- Kierrä sisäänpäin 30 sekunnin ajan ,
- Kierrä ulospäin 30 sekunnin ajan.
8. Ranteiden pyöritys
Aloitusasento:
- Molempien käsien sormet ristissä.
Harjoitus:
- Pyöritä ranteita kumpaankin suuntaan 60 sekunnin ajan.