Rozcvička pred tréningom
Rozcvička je najdôležitejšou a nevyhnutnou súčasťou tréningu. Počas drepov používame rôzne svalové skupiny a tie treba pred začatím ich tréningu zahriať. Zahriatie predchádza zraneniam, najmä natiahnutiam svalov a kĺbov.
Navrhujeme 10-minútovú rozcvičku. Výrazne zníži riziko zranení a tiež, čo je dôležité - zlepší vaše tréningové výsledky (zahriate svaly sú výkonnejšie).
Rozcvička by mala byť intenzívna. Nešetrite sa. Rozcvička je tiež súčasťou tréningu. Po jej dokončení by ste sa mali potiť.
1. Otáčanie trupu
Východisková poloha:
- Postavte sa s vystretými nohami.
- Vaše chodidlá by mali byť na šírku ramien.
- Predkloňte sa tak, aby bol váš trup rovnobežný so zemou.
- Vystrite ruky do oboch strán rovnobežne s ramenami.
Cvičenie:
- Pri cvičení otáčajte trup čo najviac doprava a doľava.
- Otočte hlavu tak, aby ste sa pozerali na vedúcu ruku (tú, ktorá ide hore), ktorá by mala byť otočená tým istým smerom ako váš trup.
Otočenie zopakujte 15-krát na každú stranu.
2. Predklony
Východisková poloha:
- Chodidlá na šírku ramien.
- Kolená vystreté počas celého cviku.
Cvičenie:
- Počítajte predklony: na 1 sa predkloňte k pravej nohe; na 2 sa predkloňte k ľavej nohe; a na 3 sa narovnajte. Zopakujte to približne 30 – 40-krát.
- Keď skončíte, dajte chodidlá k sebe, predkloňte sa a skúste sa čelom dotknúť kolien. V tejto polohe zotrvajte pár sekúnd.
3. Krúženie bokmi
Východisková poloha:
- Ruky v bok.
- Chodidlá na šírku ramien.
Cvičenie:
- Robte bokmi široké vodorovné kruhy.
- Urobte 10 kruhov doprava a 10 kruhov doľava.
4. Brušné svaly
Východisková poloha:
- Ľahnite si naplocho na chrbát s nohami niekoľko centimetrov nad zemou.
Cvičenie:
- Robte nohami vodorovné nožnice 30 sekúnd.
- Odpočívajte 5 sekúnd.
- Robte nohami zvislé nožnice 30 sekúnd.
5. Svaly chrbta
Východisková poloha:
- Ľahnite si na brucho s rukami vystretými pred sebou na podlahe.
Cvičenie:
- Zdvihnite ruky a nohy súčasne nad podlahu a podržte ich hore 1 sekundu.
- Zopakujte 20-krát.
6. Krúženie pažami
Východisková poloha:
- Chodidlá na šírku ramien,
- Paže vystreté pozdĺž oboch strán tela.
Cvičenie:
- Robte kruhy oboma rukami naraz:
- 20-krát dopredu,
- 20-krát dozadu,
- 20-krát opačnými smermi.
7. Krúženie predlaktiami
Východisková poloha:
- Chodidlá na šírku ramien,
- Paže vystreté do strán vo výške ramien.
Cvičenie:
- Robte kruhy, pričom paže ohýbate v lakťoch:
- Krúžte smerom dovnútra 30 sekúnd ,
- Krúžte smerom von 30 sekúnd.
8. Krúženie zápästiami
Východisková poloha:
- Prsty oboch rúk prepletené.
Cvičenie:
- Krúžte zápästiami každým smerom 60 sekúnd.