Khởi động trước khi tập
Khởi động là phần quan trọng và cần thiết nhất của buổi tập. Trong lúc squat, chúng ta sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, và những nhóm cơ này cần được làm nóng trước khi ta bắt đầu luyện tập chúng. Việc khởi động giúp ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là căng cơ và căng khớp.
Chúng tôi đề xuất một bài khởi động kéo dài 10 phút. Nó sẽ giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và điều quan trọng không kém - nó sẽ cải thiện kết quả tập luyện của bạn (cơ bắp đã được làm nóng thì hoạt động hiệu quả hơn).
Khởi động nên được thực hiện với cường độ cao. Đừng nương tay với bản thân. Khởi động cũng là một phần của buổi tập. Bạn nên đổ mồ hôi sau khi kết thúc.
1. Xoay thân
Tư thế bắt đầu:
- Đứng thẳng chân.
- Hai bàn chân nên rộng bằng vai.
- Cúi người về phía trước sao cho thân trên song song với mặt đất.
- Duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên song song với vai của bạn.
Bài tập:
- Xoay thân sang phải và sang trái hết mức có thể khi thực hiện bài tập.
- Quay đầu để nhìn theo bàn tay dẫn đầu (bàn tay đưa lên trên), bàn tay này nên xoay cùng hướng với thân của bạn.
Lặp lại động tác xoay 15 lần theo mỗi hướng.
2. Gập người
Tư thế bắt đầu:
- Hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ đầu gối thẳng trong suốt bài tập.
Bài tập:
- Đếm nhịp gập người: ở nhịp 1, gập về phía chân phải; ở nhịp 2, gập về phía chân trái; và ở nhịp 3, đứng thẳng lên. Lặp lại khoảng 30-40 lần.
- Khi hoàn thành, khép hai bàn chân lại, cúi người về phía trước và cố chạm trán vào đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây.
3. Xoay hông
Tư thế bắt đầu:
- Đặt tay lên hông.
- Hai bàn chân rộng bằng vai.
Bài tập:
- Xoay hông thành những vòng tròn ngang rộng.
- Thực hiện 10 vòng xoay sang phải và 10 vòng xoay sang trái.
4. Cơ bụng
Tư thế bắt đầu:
- Nằm ngửa với hai chân cách mặt đất vài phân.
Bài tập:
- Thực hiện động tác kéo cắt ngang bằng hai chân trong 30 giây.
- Nghỉ 5 giây.
- Thực hiện động tác kéo cắt dọc bằng hai chân trong 30 giây.
5. Cơ lưng
Tư thế bắt đầu:
- Nằm sấp với hai tay duỗi thẳng về phía trước trên sàn.
Bài tập:
- Nâng đồng thời hai tay và hai chân lên khỏi sàn, và giữ chúng trong 1 giây.
- Lặp lại 20 lần.
6. Xoay cánh tay
Tư thế bắt đầu:
- Hai bàn chân rộng bằng vai,
- Hai cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên thân.
Bài tập:
- Xoay vòng tròn bằng cả hai tay cùng lúc:
- 20 lần về phía trước,
- 20 lần về phía sau,
- 20 lần theo hai hướng ngược nhau.
7. Xoay cẳng tay
Tư thế bắt đầu:
- Hai bàn chân rộng bằng vai,
- Hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên ngang tầm vai.
Bài tập:
- Xoay vòng tròn, gập tay ở khuỷu:
- Xoay theo hướng vào trong trong 30 giây,
- Xoay theo hướng ra ngoài trong 30 giây.
8. Xoay cổ tay
Tư thế bắt đầu:
- Đan các ngón tay của hai bàn tay vào nhau.
Bài tập:
- Xoay cổ tay theo mỗi hướng trong 60 giây.