Разминка перед тренировкой
Разминка — самая важная и необходимая часть тренировки. Во время приседаний мы задействуем разные группы мышц, и их нужно разогреть, прежде чем начинать их тренировать. Разминка предотвращает травмы, в особенности растяжения мышц и суставов.
Мы предлагаем 10-минутный комплекс разминки. Он значительно снизит риск травм и, что также важно, — он улучшит результаты ваших тренировок (разогретые мышцы работают эффективнее).
Разминка должна быть интенсивной. Не жалейте себя. Разминка — тоже часть тренировки. После её окончания вы должны вспотеть.
1. Повороты корпуса
Исходное положение:
- Встаньте, ноги прямые.
- Ступни должны быть на ширине плеч.
- Наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу.
- Вытяните руки в обе стороны параллельно плечам.
Упражнение:
- Поворачивайте корпус как можно дальше вправо и влево во время выполнения упражнения.
- Поворачивайте голову, чтобы смотреть на ведущую руку (ту, что идёт вверх), которая должна быть повёрнута в ту же сторону, что и корпус.
Повторите поворот 15 раз в каждую сторону.
2. Наклоны
Исходное положение:
- Ступни на ширине плеч.
- Колени прямые на протяжении всего упражнения.
Упражнение:
- Считайте наклоны: на «1» наклонитесь к правой ноге; на «2» — к левой; на «3» выпрямитесь. Повторите это примерно 30–40 раз.
- Закончив, поставьте ноги вместе, наклонитесь вперёд и попробуйте коснуться коленей лбом. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
3. Вращение бёдрами
Исходное положение:
- Руки на бёдрах.
- Ступни на ширине плеч.
Упражнение:
- Делайте широкие горизонтальные круги бёдрами.
- Сделайте 10 кругов вправо и 10 кругов влево.
4. Мышцы живота
Исходное положение:
- Лягте на спину, ноги на несколько сантиметров над полом.
Упражнение:
- Делайте горизонтальные «ножницы» ногами 30 секунд.
- Отдохните 5 секунд.
- Делайте вертикальные «ножницы» ногами 30 секунд.
5. Мышцы спины
Исходное положение:
- Лягте на живот, руки вытянуты прямо перед вами на полу.
Упражнение:
- Одновременно поднимите руки и ноги над полом и удержите их 1 секунду.
- Повторите 20 раз.
6. Круги руками
Исходное положение:
- Ступни на ширине плеч,
- Руки прямые вдоль обеих сторон тела.
Упражнение:
- Делайте круги обеими руками одновременно:
- 20 раз вперёд,
- 20 раз назад,
- 20 раз в противоположных направлениях.
7. Круги предплечьями
Исходное положение:
- Ступни на ширине плеч,
- Руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
Упражнение:
- Делайте круги, сгибая руки в локтях:
- Вращайте внутрь 30 секунд,
- Вращайте наружу 30 секунд.
8. Вращение кистями
Исходное положение:
- Пальцы обеих рук переплетены.
Упражнение:
- Вращайте кистями в каждую сторону 60 секунд.