Rozcvička před tréninkem

Rozcvička je nejdůležitější a nezbytnou součástí tréninku. Během dřepů používáme různé svalové skupiny a ty je třeba před začátkem tréninku zahřát. Zahřátí předchází zraněním, zejména natažení svalů a kloubů.

Navrhujeme desetiminutovou rozcvičku. Výrazně sníží riziko zranění a také, což je důležité – zlepší tvé tréninkové výsledky (zahřáté svaly jsou výkonnější).

Rozcvička by měla být intenzivní. Nešetři se. Zahřátí je také součástí tréninku. Po jejím dokončení by ses měl potit.

1. Otáčení trupu

Výchozí poloha:

• Postav se s nataženýma nohama.
• Chodidla by měla být na šířku ramen.
• Předkloň se tak, aby tvůj trup byl rovnoběžný se zemí.
• Natáhni paže do obou stran rovnoběžně s rameny.

Cvičení:

• Při cviku otáčej trupem co nejvíc doprava a doleva.
• Otoč hlavu, aby ses díval na vedoucí ruku (tu, která jde nahoru), která by měla být natočená stejným směrem jako tvůj trup.

Opakuj otočení 15krát v každém směru.

2. Předklony

Výchozí poloha:

• Chodidla na šířku ramen.
• Kolena po celou dobu cviku napnutá.

Cvičení:

• Počítej předklony: na 1 se předkloň k pravé noze; na 2 se předkloň k levé noze; a na 3 se narovnej. Opakuj to zhruba 30–40krát.
• Až skončíš, dej chodidla k sobě, předkloň se a pokus se dotknout kolen čelem. Zůstaň v této poloze pár sekund.

3. Kroužení boky

Výchozí poloha:

• Ruce v bok.
• Chodidla na šířku ramen.

Cvičení:

• Dělej boky široké vodorovné kruhy.
• Udělej 10 kruhů doprava a 10 kruhů doleva.

4. Břišní svaly

Výchozí poloha:

• Lehni si na záda s nohama několik centimetrů nad zemí.

Cvičení:

• Dělej nohama vodorovné nůžky po dobu 30 sekund.
• Odpočiň si 5 sekund.
• Dělej nohama svislé nůžky po dobu 30 sekund.

5. Zádové svaly

Výchozí poloha:

• Lehni si na břicho s rukama nataženýma před sebe na podlaze.

Cvičení:

• Zvedni paže a nohy současně nad podlahu a podrž je nahoře 1 sekundu.
• Opakuj 20krát.

6. Kroužení pažemi

Výchozí poloha:

• Chodidla na šířku ramen,
• Paže natažené podél obou stran těla.

Cvičení:

• Dělej kruhy oběma rukama najednou:
• 20krát dopředu,
• 20krát dozadu,
• 20krát v opačných směrech.

7. Kroužení předloktím

Výchozí poloha:

• Chodidla na šířku ramen,
• Paže natažené do stran ve výši ramen.

Cvičení:

• Dělej kruhy a ohýbej paže v loktech:
• Krouži vnitřním směrem po dobu 30 sekund,
• Krouži vnějším směrem po dobu 30 sekund.

8. Kroužení zápěstím

Výchozí poloha:

• Prsty obou rukou propletené.

Cvičení:

• Krouži zápěstími v každém směru po dobu 60 sekund.