126–150 dřepů

Pokud jsi v testu udělal 126–150 dřepů
Day 1 60 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 4 60 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	38	set 1	40
set 2	36	set 2	40
set 3	36	set 3	42
set 4	40	set 4	40
set 5	max. (minimálně 40)	set 5	max. (minimálně 40)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 2 60 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 5 60 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	40	set 1	40
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	42
set 4	38	set 4	42
set 5	max. (minimálně 40)	set 5	max. (minimálně 40)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 3 60 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 6 60 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	40	set 1	42
set 2	38	set 2	42
set 3	38	set 3	40
set 4	40	set 4	40
set 5	max. (minimálně 42)	set 5	max. (minimálně 46)
Minimálně 2 dny přestávky		Minimálně 2 dny přestávky

Reklama

Co dělají tvé ruce během dřepu

Většina lidí považuje dřep za čistě záležitost dolní části těla, ale to, kam dáš ruce, mění pohyb více, než bys čekal. Poloha rukou posouvá tvé těžiště, určuje, jak vzpřímený zůstane trup, a zapojuje do práce různé svaly. Naučit se pár těchto poloh je snadný způsob, jak udržet trénink pestrý a najít verzi, která sedne tvému tělu.

The přední stojan (front rack) je klasická poloha s činkou pro přední dřep. Osa spočívá přes klíční kosti a přední část ramen, ruce zhruba na šířku ramen, což vyžaduje skutečnou pohyblivost v zápěstích, loktech a ramenou. Odměnou je velmi vzpřímený trup, který přenáší více práce na čtyřhlavý sval stehenní a může ulevit bederní části zad. Pokud ti pohyblivost zápěstí překáží, přijde na řadu zkřížené paže varianta to řeší: paže zkřížené přes hrudník přidrží osu na místě. Je to běžná, pohodlná alternativa, která zachovává stejné vzpřímené držení, aniž by nutila zápěstí k tak velkému ohybu.

The nad hlavou poloha je ta náročná. Držet osu zajištěnou nad hlavou po celou dobu dřepu vyžaduje vážnou míru stability a pohyblivosti a zapojuje ramena, horní část zad a střed těla mnohem více než standardní dřep. Zpočátku pokořuje a je užitečná právě proto, že odhaluje slabá místa v pohyblivosti ramen a kontrole střední osy.

Při tréninku s vlastní vahou se poloha rukou stává jednoduchým nástrojem. vězeňská poloha poloha, ruce za hlavou, přirozeně otevírá hrudník a stahuje ramena dozadu, což tě navádí k lepšímu držení těla a více zapojuje horní část zad a střed těla. goblet dřep, při němž držíš jediné závaží u hrudi s lokty směřujícími dolů, drží zátěž blízko těžiště, podporuje vzpřímený trup a nutí střed těla, aby ho stabilizoval, a proto je to tak oblíbená učební pomůcka. A ruce v bok všechno zredukuje na minimum, takže se začátečník může soustředit na samotný vzorec dřepu, aniž by žongloval se zátěžemi nebo rovnováhou.

Žádná z nich nedělá z dřepu jiný cvik, ale každá mění důraz i obtížnost. Střídat jich pár je levný způsob, jak udržet tréninky zajímavé, pracovat na držení těla a pohyblivosti a ustálit se na nastavení, které ti vyhovuje nejvíc. Až budeš příště trénovat, vyplatí se věnovat pozornost něčemu, co nejspíš ignoruješ: tomu, co dělají tvé ruce.