126-150 स्क्वाट

स्क्वाट के दौरान आपके हाथ क्या कर रहे होते हैं

ज्यादातर लोग स्क्वाट को पूरी तरह निचले शरीर का मामला मानते हैं, लेकिन आप अपने हाथ कहां रखते हैं यह गतिविधि को आपकी अपेक्षा से कहीं अधिक बदल देता है। हाथ की स्थिति आपके गुरुत्व केंद्र को खिसकाती है, तय करती है कि आपका धड़ कितना सीधा रहता है, और अलग-अलग मांसपेशियों को काम में खींचती है। इनमें से कुछ स्थितियां सीखना प्रशिक्षण को विविध बनाए रखने और अपने शरीर के अनुकूल संस्करण खोजने का एक आसान तरीका है।

फ्रंट रैक फ्रंट स्क्वाट के लिए क्लासिक बारबेल स्थिति है। बार हंसली और कंधों के अगले हिस्से पर टिका होता है, हाथ लगभग कंधे-चौड़ाई पर, जो कलाइयों, कोहनियों और कंधों में असली गतिशीलता की मांग करता है। इसका फायदा है एक बहुत सीधा धड़, जो अधिक काम जांघ की चतुशिरस्क मांसपेशियों पर डालता है और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम कर सकता है। अगर कलाई की गतिशीलता आड़े आती है, तो क्रॉस्ड-आर्म्स विविधता इसे हल कर देती है: बार को अपनी जगह पर टिकाए रखने के लिए बांहें छाती पर आड़ी। यह एक आम, आरामदायक विकल्प है जो कलाइयों को उतना मोड़े बिना वही सीधी स्थिति बनाए रखता है।

ओवरहेड स्थिति सबसे कठिन है। पूरे स्क्वाट के दौरान सिर के ऊपर लॉक की हुई एक बार को थामे रखना गंभीर स्थिरता और गतिशीलता की मांग करता है, और यह कंधों, ऊपरी पीठ और कोर को एक सामान्य स्क्वाट से कहीं अधिक शामिल करता है। शुरुआत में यह विनम्र बना देने वाला होता है, और ठीक इसलिए उपयोगी है क्योंकि यह कंधे की गतिशीलता और मध्य-रेखा नियंत्रण में कमजोर कड़ियों को उजागर कर देता है।

बॉडीवेट प्रशिक्षण के लिए, हाथ रखना एक सरल औज़ार बन जाता है। प्रिज़नर स्थिति, हाथ सिर के पीछे, स्वाभाविक रूप से छाती को खोलती है और कंधों को पीछे खींचती है, जो आपको बेहतर मुद्रा की ओर धकेलती है और ऊपरी पीठ तथा कोर से अधिक मांग करती है। गॉब्लेट स्क्वाट, कोहनियां नीचे की ओर करके छाती से सटा एक वजन थामना, भार को आपके द्रव्यमान केंद्र के पास रखता है, एक सीधे धड़ को प्रोत्साहित करता है, और कोर को इसे स्थिर करने के लिए काम में लगाता है, यही वजह है कि यह इतना लोकप्रिय सिखाने वाला औज़ार है। और हाथ कूल्हों पर सब कुछ इतना सरल कर देता है कि एक शुरुआती वजन या संतुलन संभाले बिना खुद स्क्वाट पैटर्न पर ध्यान दे सके।

इनमें से कोई भी स्क्वाट को एक अलग व्यायाम में नहीं बदलता, लेकिन हर एक जोर और चुनौती को बदल देता है। कुछ के बीच घूमते रहना वर्कआउट को दिलचस्प बनाए रखने, मुद्रा और गतिशीलता पर काम करने, और उस सेटअप पर पहुंचने का एक कम-लागत वाला तरीका है जो आपके लिए सबसे अच्छा लगे। अगली बार जब आप प्रशिक्षण करें, तो किसी ऐसी चीज़ पर ध्यान देना सार्थक है जिसे आप शायद अनदेखा करते हैं: आपके हाथ क्या कर रहे हैं।