126-150 na Squat

Ano ang Ginagawa ng Iyong mga Kamay Habang Nag-Squat

Iniisip ng karamihan na ang squat ay isang purong usapin ng ibabang katawan, ngunit kung saan mo inilalagay ang iyong mga kamay ay binabago ang galaw nang higit sa iyong inaasahan. Ang posisyon ng kamay ay naglilipat sa iyong sentro ng grabidad, nag-uutos kung gaano katuwid mananatili ang iyong torso, at humihila ng iba't ibang kalamnan sa trabaho. Ang pag-aaral ng ilan sa mga posisyong ito ay isang madaling paraan para panatilihing sari-sari ang pagsasanay at para mahanap ang bersyon na bagay sa iyong katawan.

Ang front rack ay ang klasikong posisyon ng barbell para sa front squat. Ang bar ay nakapatong sa mga kolyar at harap ng mga balikat kasama ang mga kamay na halos magkasing-lapad ng balikat, na humihingi ng tunay na mobility sa mga pulso, siko, at balikat. Ang gantimpala ay isang napakatuwid na torso, na naglilipat ng mas marami sa trabaho sa quadriceps at maaaring mag-alwan ng hirap sa ibabang likod. Kung ang mobility ng pulso ay nakaharang, nireresolba ito ng crossed-arms na baryasyon: ang mga braso na nakakrus sa dibdib para pigilan ang bar sa lugar. Ito ay isang karaniwan at komportableng alternatibo na pinananatili ang parehong tuwid na posisyon nang hindi hinihingi sa mga pulso na yumuko nang malalim.

Ang overhead na posisyon ang mahirap. Ang paghawak sa isang bar na nakalock sa itaas ng ulo sa buong squat ay humihingi ng seryosong katatagan at mobility, at ginagamit nito ang mga balikat, itaas na likod, at core nang higit pa kaysa sa isang pamantayang squat. Ito ay nakakababa ng loob sa simula, at kapaki-pakinabang dahil mismo inilalantad nito ang mahihinang bahagi sa mobility ng balikat at kontrol ng gitna.

Para sa bodyweight na pagsasanay, ang paglalagay ng kamay ay nagiging isang simpleng kasangkapan. Ang prisoner na posisyon, mga kamay sa likod ng ulo, ay natural na nagbubukas ng dibdib at humihila ng mga balikat pabalik, na nagtutulak sa iyo tungo sa mas mabuting postura at humihingi ng mas marami sa itaas na likod at core. Ang goblet na squat, paghawak ng iisang timbang laban sa dibdib na nakaturo pababa ang mga siko, ay pinananatiling malapit ang dala sa iyong sentro ng masa, hinihikayat ang isang tuwid na torso, at ginagawang gumana ang core para patatagin ito, kaya ito ay napakapopular na kasangkapan sa pagtuturo. At ang mga kamay sa balakang ay tinatanggal ang lahat para makapokus ang isang baguhan sa pattern mismo ng squat nang hindi nakikipagsaboy sa mga timbang o balanse.

Wala sa mga ito ang gumagawa sa squat na maging ibang ehersisyo, ngunit binabago ng bawat isa ang diin at ang hamon. Ang pag-ikot sa ilan ay isang mumurahing paraan para panatilihing kawili-wili ang mga workout, gumawa sa postura at mobility, at maayos sa setup na pinakamaganda ang pakiramdam para sa iyo. Sa susunod mong pag-ensayo, sulit na bigyang-pansin ang isang bagay na malamang ay hindi mo pinapansin: kung ano ang ginagawa ng iyong mga kamay.