41-60 na Squat

Kung nakagawa ka ng 41 - 60 squat sa test
Araw 1 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 4 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	16	set 1	20
set 2	16	set 2	20
set 3	16	set 3	18
set 4	18	set 4	18
set 5	max (hindi bababa sa 10)	set 5	max (hindi bababa sa 22)
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 2 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	16	set 1	22
set 2	14	set 2	22
set 3	14	set 3	18
set 4	18	set 4	18
set 5	max (hindi bababa sa 18)	set 5	max (hindi bababa sa 22)
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 3 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	18	set 1	22
set 2	18	set 2	22
set 3	16	set 3	20
set 4	16	set 4	20
set 5	max (hindi bababa sa 18)	set 5	max (hindi bababa sa 24)
Minimum na 2 Araw na Pahinga		Minimum na 2 Araw na Pahinga

Patalastas

Ilang Calorie ang Nasusunog ng Isang Squat?

Ito ay makatarungang tanong na may nakakainis na hindi tiyak na sagot: nakadepende. Ang pagkasunog ng calorie sa anumang ehersisyo ay hinuhubog ng mga bagay na nag-iiba-iba sa bawat tao, kaya't ang anumang numerong makikita mo ay isang tantiya, hindi isang sukat. Gayunpaman, may pamantayang paraan para tantiyahin ito, at sulit na maintindihan kung ano talaga ang nagpapataas o nagpapababa ng numero.

Ang pangunahing mga variable ay ang timbang ng katawan, kung gaano kahirap ang iyong ginagawa, at kung gaano katagal kang nagpapatuloy. Ang mas mabigat na tao ay naglilipat ng mas maraming masa at sa pangkalahatan ay nakakasunog ng mas marami sa paggawa ng parehong galaw. Ang mas mataas na intensidad, mula man sa pagdaragdag ng dala o pagpapaikli ng pahinga, ay nagpapataas ng gastos. At ang tagal ay ang halatang multiplier: mas maraming oras sa ilalim ng tensyon, mas maraming enerhiyang nagagastos. Ang edad at iba pang indibidwal na salik ay may papel din, na bahagi ng dahilan kung bakit dalawang taong gumagawa ng parehong workout ay maaaring magkaiba ang numero.

Ang karaniwang shortcut ay ang MET, o metabolic equivalent of task, isang numerong nagbibigay-halaga sa isang aktibidad laban sa pag-upo nang walang ginagawa. Ang masiglang pag-squat ay madalas binibigyan ng halagang MET na nasa paligid ng 8.0. Mula doon ang pamantayang formula ay:

Calorie na nasunog kada minuto = (halagang MET x timbang ng katawan sa kg x 3.5) / 200

Iparami ang numero kada minuto sa bilang ng minuto na aktuwal mong ginugugol sa pag-squat at makukuha mo ang isang halos kabuuan. Kung nagpupursige ka sa mabibigat na weighted na set, maaari mong itaas ang halagang MET; kung gumagawa ka ng mabagal at magaang bodyweight na ulit, mas mababa. Ang formula ay isang panimulang punto, hindi isang hatol.

Kung saan nagiging matabang ang tantiya ay sa intensidad, dahil ang salitang iyon ay sumasaklaw sa maraming bagay. Ang isang set ng loaded barbell squat at isang set ng banayad na air squat ay pareho maaaring bilangin bilang "squat" habang humihingi ng magkaibang dami ng enerhiya. Ang mga weighted na baryasyon na humihila ng mas maraming kalamnan ay may hilig na magkosta nang mas malaki kada ulit, na isang dahilan kung bakit ang parehong bilang ng ulit ay maaaring maramdaman nang napakalaki ang pagkakaiba depende sa dala.

Ang mga wearable at fitness app ay ginawang mas madali ang pagsubaybay, at isinasama nila ang mas marami sa iyong personal na datos kaysa sa iisang formula. Ang mga ito ay maginhawa at kapaki-pakinabang para sa pagtukoy ng mga trend sa paglipas ng panahon, ngunit ituring ang kanilang mga pagbasa ng calorie bilang mga edukadong hula sa halip na eksaktong numero, dahil kahit ang mga magagaling ay nagmomodelo, hindi direktang sumusukat, ng kung ano ang ginagastos ng iyong katawan. Ang tapat na aral: gamitin ang formula ng MET o ang iyong relo para makakuha ng ideya sa laki, tapos magpokus sa tuloy-tuloy na pagsasanay, na mas mahalaga kaysa sa paghabol sa isang tiyak na numero.