Warm-up bago ang training
Ang warm-up ang pinakamahalaga at kailangang-kailangang bahagi ng training. Sa panahon ng mga squat, gumagamit tayo ng iba't ibang grupo ng kalamnan, at kailangan itong painitin bago natin simulang i-train ang mga ito. Ang pag-warm up ay pumipigil sa mga pinsala, lalo na ang pananakit ng kalamnan at kasukasuan.
Nagmumungkahi kami ng 10-minutong warm-up routine. Malaki ang maibababa nito sa panganib ng mga pinsala at mahalaga rin - pagbubutihin nito ang mga resulta ng iyong training (mas mabisa ang mga kalamnang na-warm up na).
Ang warm-up ay dapat masinsinan. Huwag mong tipirin ang sarili mo. Ang pag-warm up ay bahagi rin ng training. Dapat kang pinagpapawisan pagkatapos mong matapos.
1. Pag-ikot ng katawan
Panimulang posisyon:
- Tumayo nang tuwid ang iyong mga binti.
- Ang iyong mga paa ay dapat may pagitan na kasinlapad ng balikat.
- Yumuko pasulong upang ang iyong katawan ay parallel sa lupa.
- Ituwid ang iyong mga braso sa magkabilang gilid nang parallel sa iyong mga balikat.
Ehersisyo:
- Iikot ang iyong katawan hanggang sa abot-kaya pakanan at pakaliwa habang ginagawa ang ehersisyo.
- Ilingon ang iyong ulo upang tingnan ang iyong nangungunang kamay (ang tumataas), na dapat nakaharap sa parehong direksyon ng iyong katawan.
Ulitin ang pag-ikot nang 15 beses sa bawat direksyon.
2. Mga pagyuko
Panimulang posisyon:
- Mga paa na may pagitan na kasinlapad ng balikat.
- Nakatuwid ang mga tuhod sa buong ehersisyo.
Ehersisyo:
- Bilangin ang mga pagyuko: sa 1, yumuko sa kanang binti; sa 2, yumuko sa kaliwang binti; at sa 3, tumuwid. Ulitin ito nang mga 30-40 beses.
- Kapag natapos mo na, pagdikitin ang iyong mga paa, yumuko pasulong, at subukang idikit ang iyong noo sa iyong mga tuhod. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo.
3. Pag-ikot ng balakang
Panimulang posisyon:
- Mga kamay sa iyong balakang.
- Mga paa na may pagitan na kasinlapad ng balikat.
Ehersisyo:
- Gumawa ng malalapad na pahalang na bilog gamit ang iyong balakang.
- Gumawa ng 10 bilog paikot sa kanan at 10 bilog paikot sa kaliwa.
4. Mga kalamnan ng tiyan
Panimulang posisyon:
- Humiga nang patihaya na ang iyong mga binti ay ilang pulgada sa itaas ng lupa.
Ehersisyo:
- Gumawa ng pahalang na gunting gamit ang iyong mga binti nang 30 segundo.
- Magpahinga ng 5 segundo.
- Gumawa ng patayong gunting gamit ang iyong mga binti nang 30 segundo.
5. Mga kalamnan ng likod
Panimulang posisyon:
- Humiga nang nakadapa na nakaunat pasulong ang iyong mga kamay sa sahig.
Ehersisyo:
- Itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay sa itaas ng sahig, at hawakan ang mga ito sa itaas ng 1 segundo.
- Ulitin ng 20 beses.
6. Pag-ikot ng braso
Panimulang posisyon:
- Mga paa na may pagitan na kasinlapad ng balikat,
- Mga braso na nakatuwid sa magkabilang gilid ng katawan.
Ehersisyo:
- Gumawa ng mga bilog gamit ang parehong kamay nang sabay:
- 20 beses pasulong,
- 20 beses paurong,
- 20 beses sa magkasalungat na direksyon.
7. Pag-ikot ng bisig
Panimulang posisyon:
- Mga paa na may pagitan na kasinlapad ng balikat,
- Mga braso na nakaunat sa mga gilid sa antas ng balikat.
Ehersisyo:
- Gumawa ng mga bilog, na binabaluktot ang mga braso sa siko:
- Umikot papasok nang 30 segundo ,
- Umikot papalabas nang 30 segundo.
8. Pag-ikot ng galang-galangan
Panimulang posisyon:
- Magkakawit ang mga daliri ng parehong kamay.
Ehersisyo:
- Iikot ang mga galang-galangan sa bawat direksyon nang 60 segundo.