101-125 na Squat

Kung nakagawa ka ng 101 - 125 squat sa test
Araw 1 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 4 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	32	set 1	34
set 2	32	set 2	34
set 3	30	set 3	34
set 4	30	set 4	36
set 5	max (hindi bababa sa 32)	set 5	max (hindi bababa sa 36)
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 2 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	32	set 1	36
set 2	32	set 2	36
set 3	32	set 3	34
set 4	32	set 4	34
set 5	max (hindi bababa sa 34)	set 5	max (hindi bababa sa 36)
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 3 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	34	set 1	36
set 2	32	set 2	36
set 3	32	set 3	36
set 4	34	set 4	34
set 5	max (hindi bababa sa 36)	set 5	max (hindi bababa sa 38)
Minimum na 2 Araw na Pahinga		Minimum na 2 Araw na Pahinga

Patalastas

Ang Ugali sa Squat ng mga Sikat

Ang mga workout ng mga sikat ay nakakakuha ng maraming pansin, at kung sapat ang mababasa mo, mapapansin mo ang parehong galaw na paulit-ulit na lumalabas. Ang squat ay isang palaging bahagi ng mga high-profile na rutina ng fitness sa parehong dahilan kung bakit ito palaging bahagi ng mga ordinaryong rutina: gumagana ito sa ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at bagay sa halos anumang programa. Nagbabago ang mga sikat na pangalan; ang ehersisyo ay karamihan ay hindi.

Puno ang Hollywood ng mga deboto ng squat, karaniwang dahil sa isang papel. Binuo ni Chris Hemsworth ang balangkas para sa Thor sa mabibigat na compound na lift, kasama ang squat, at ginawa ni Dwayne "The Rock" Johnson ang kanyang mga leg day bilang isang mahusay na dokumentadong bahagi ng isang reputasyon sa pagsasanay na halos alamat na. Isinasama ng iba ang squat sa mas pangkalahatang rutina ng fitness. Ibinahagi ni Halle Berry ang mga workout na may kasama nito, at nagsalita si Kate Upton tungkol sa masiglang pagsasanay ng ibabang katawan na binuo sa palibot ng gawaing squat.

Ang mga musikerong nagtatanghal ng pisikal na mahihirap na palabas ay may hilig na umasa sa parehong paraan. Ang mga pagtatanghal na mabigat sa stamina ni Beyoncé ay nakasalalay sa isang malakas na ibabang katawan, ang uri na tinutulungang buuin ng squat, at ginamit ito ni Lady Gaga para paunlarin ang tibay na hinihingi ng kanyang mga live na set. Sina Justin Timberlake at Rihanna ay parehong iniugnay sa mga rutinang may kasamang squat bilang bahagi ng isang balanseng paraan ng pananatiling handa sa entablado.

Ang mga atleta ang hindi nakakagulat na grupo sa listahan, dahil para sa kanila ito ay simpleng bahagi lang ng trabaho. Ginamit ni Serena Williams ang squat para suportahan ang kanyang lakas sa court; binuo ni Usain Bolt ang paputok na lakas ng binti na ikinabubuhay ng isang sprinter; itinuturing ni LeBron James ang gawaing ibabang katawan bilang isang pangunahing bahagi ng pagsasanay; at ang tanyag na conditioned na mga binti ni Cristiano Ronaldo ay bahagyang galing sa gawaing binti na nakabatay sa squat. Kapag ang iyong kita ay nakadepende sa kung ano ang kayang gawin ng iyong katawan, ang mga pangunahing bagay ay nananatili sa programa.

Ang mga personalidad sa telebisyon na nakaharap sa fitness ang bumubuo sa katapusan nito. Ang mga trainer tulad nina Bob Harper at Jillian Michaels ay regular na nagpapakita ng squat dahil ang mga ito ay madaling ituro at i-scale para sa isang pangkalahatang manonood, at ang mga bituin tulad nina Alison Brie at Khloé Kardashian ay nagbahagi ng mga sesyon na mabigat sa squat sa kanilang mga tagasunod.

Ang pattern ang tunay na punto. Sa buong pag-arte, musika, isport, at telebisyon, ang mga taong ginagantimpalaan ng kanilang karera dahil sa pagiging kaangkop ay patuloy na umaabot sa parehong hindi kaakit-akit na galaw. Walang sikretong ehersisyo ng mga sikat. Ang tahimik na kinukumpirma ng kanilang mga rutina ay na ang squat ay sapat na epektibo at madaling gawin para mapabilang sa pagsasanay ng halos sinuman, sikat man o hindi.