101–125 Knäböj

Om du gjorde 101–125 knäböj i testet
Day 1 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 4 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	32	set 1	34
set 2	32	set 2	34
set 3	30	set 3	34
set 4	30	set 4	36
set 5	max (minst 32)	set 5	max (minst 36)
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 2 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 5 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	32	set 1	36
set 2	32	set 2	36
set 3	32	set 3	34
set 4	32	set 4	34
set 5	max (minst 34)	set 5	max (minst 36)
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 3 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 6 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	34	set 1	36
set 2	32	set 2	36
set 3	32	set 3	36
set 4	34	set 4	34
set 5	max (minst 36)	set 5	max (minst 38)
Minst 2 dagars paus		Minst 2 dagars paus

Annons

Kändisarnas knäböjsvana

Kändisars träningspass får mycket uppmärksamhet, och läser du tillräckligt många av dem märker du att samma rörelse dyker upp gång på gång. Knäböjen är ett fast inslag i kändisars träningsrutiner av samma skäl som den är det i vanliga: den tränar flera muskelgrupper samtidigt och passar in i nästan vilket program som helst. De berömda namnen byts ut; övningen gör det oftast inte.

Hollywood är fullt av knäböjsentusiaster, oftast drivna av en roll. Chris Hemsworth byggde kroppen för Thor på tunga baslyft, knäböj inräknade, och Dwayne "The Rock" Johnson har gjort sina bendagar till en väldokumenterad del av ett träningsrykte som gränsar till myt. Andra väver in knäböj i en mer allmän träningsrutin. Halle Berry har delat med sig av pass som innehåller dem, och Kate Upton har talat om intensiv underkroppsträning byggd kring knäböjsarbete.

Musiker som gör fysiskt krävande shower brukar luta åt samma håll. Beyoncés uthållighetstunga framträdanden vilar på en stark underkropp, den sort som knäböj hjälper till att bygga, och Lady Gaga har använt dem för att utveckla den uthållighet hennes liveframträdanden kräver. Justin Timberlake och Rihanna har båda förknippats med rutiner som inkluderar knäböj som en del av ett balanserat sätt att hålla sig scenredo.

Idrottare är den minst förvånande gruppen på listan, för för dem är det helt enkelt en del av jobbet. Serena Williams har använt knäböj för att stödja sin kraft på banan; Usain Bolt byggde den explosiva benstyrka en sprinter lever på; LeBron James ser underkroppsträning som en självklar grundpelare; och Cristiano Ronaldos berömt vältränade ben kommer delvis från knäböjsbaserad benträning. När din inkomst beror på vad din kropp kan göra stannar grunderna kvar i programmet.

Tv-profiler inom träning kompletterar bilden. Tränare som Bob Harper och Jillian Michaels visar regelbundet upp knäböj eftersom de är lätta att lära ut och anpassa för en bred publik, och stjärnor som Alison Brie och Khloé Kardashian har delat knäböjstunga pass med sina följare.

Mönstret är själva poängen. Inom skådespeleri, musik, sport och tv griper människor vars karriärer belönar god form efter samma oglamorösa rörelse. Det finns ingen hemlig kändisövning. Vad deras rutiner tyst bekräftar är att knäböjen är effektiv och tillgänglig nog att höra hemma i nästan vems som helst träning, berömd eller inte.