1–20 Knäböj

Om du gjorde 1–20 knäböj i testet
Day 1 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 4 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	4	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	8
set 4	7	set 4	6
set 5	max (minst 7)	set 5	max (minst 8)
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 2 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 5 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	6	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	6
set 4	8	set 4	8
set 5	max (minst 8)	set 5	max (minst 10)
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 3 60 sekunder (eller mer) mellan set		Day 6 60 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	8	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	8
set 4	8	set 4	8
set 5	max (minst 8)	set 5	max (minst 10)
Minst 2 dagars paus		Minst 2 dagars paus

Annons

En kort historia om knäböjen

Innan den blev en övning var knäböjen helt enkelt så människor satt. Under större delen av mänsklighetens historia, och än idag i stora delar av världen, var att sjunka ner i en djup knäböj det naturliga sättet att vila, äta, vänta, laga mat över en eld eller sköta något vid marknivå. Stolar är en förhållandevis ny lyx. Rörelsen vi nu lägger in i träningsprogram är egentligen en återgång till en ställning som våra kroppar var byggda kring från början.

De gamla grekerna, som såg fysisk träning som en seriös disciplin, vävde in knäböjsmönster i förberedelserna av idrottare och soldater, och du kan se resultaten i de balanserade, muskulösa kroppar som deras skulptörer fortsatte att mejsla fram. Under medeltiden förblev styrkearbete knutet till något praktiskt: riddare och fotsoldater behövde ben som kunde bära rustning, marschera i dagar och stå stadigt i strid. Ingen kallade det knäböj, men mönstret fanns där.

Övergången till knäböj som medveten träning kom senare, och den följer hur arbetet förändrades. När industristäderna drog in människor i stillasittande jobb försvann det mesta av den naturliga knäböjningen som förr fyllde en vanlig dag. Tidiga förespråkare av fysisk kultur och styrkemän började medvetet bygga in den igen, och när skivstången väl blev standardutrustning på gymmen hade knäböjsstället en permanent plats på golvet.

Nittonhundratalet gjorde den till en ikon. Bodybuildingkulturen, och senare styrkelyftets uppgång, satte skivstångsknäböjen i centrum. Inom tävlingslyft blev den en av de tre grenarna vid sidan av bänkpress och marklyft. Nya varianter spreds också, bland annat enbensversioner som ställer krav på balans och stabilitet som den klassiska tvåbenta knäböjen inte gör.

Det intressanta med den moderna synen är hur den återvänder till början. Tränare talar nu mindre om knäböjen som enbart en benbyggare och mer om rörlighet, hållning och att röra sig väl, vilket ligger nära det rörelsen alltid var innan vi satt bort den ur våra dagliga liv. Nya verktyg, från videofeedback till appbaserad coachning, tjänar mestadels samma gamla mål: att hjälpa människor att göra knäböj med kontroll. För en så enkel rörelse har den haft en lång och envis livslängd, och det finns inga tecken på att den är på väg någonstans.