1–20 клекове

Ако сте направили 1 – 20 клека на теста
Day 1 60 секунди (или повече) между сериите		Day 4 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	4	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	8
set 4	7	set 4	6
set 5	макс. (минимум 7)	set 5	макс. (минимум 8)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 60 секунди (или повече) между сериите		Day 5 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	6	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	6
set 4	8	set 4	8
set 5	макс. (минимум 8)	set 5	макс. (минимум 10)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 3 60 секунди (или повече) между сериите		Day 6 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	8	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	8
set 4	8	set 4	8
set 5	макс. (минимум 8)	set 5	макс. (минимум 10)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 2 дни почивка

Кратка история на клека

Преди да бъде упражнение, клекът е бил просто начинът, по който хората сядали. През по-голямата част от човешката история, а и до днес в голяма част от света, свиването в дълбок клек е било естественият начин да си починеш, да ядеш, да чакаш, да готвиш на огън или да се захванеш със задача на нивото на земята. Столовете са сравнително скорошен лукс. Движението, което сега залагаме в тренировките си, всъщност е връщане към стойка, около която телата ни са били изградени от самото начало.

Древните гърци, които третирали физическата подготовка като сериозна дисциплина, включвали клекащи движения в подготовката на атлети и войници, а резултатите се виждат в балансираните, мускулести тела, които скулпторите им продължавали да изваяват. През Средновековието силовата работа оставала свързана с нещо практично: рицарите и пехотинците се нуждаели от крака, които могат да носят броня, да маршируват с дни и да останат стабилни в битка. Никой не го наричал клек, но моделът на движението бил налице.

Преходът към клякането като целенасочено упражнение дошъл по-късно и следва промените в характера на труда. Когато индустриалните градове вкарали хората в заседнала работа, естественото клякане, което изпълвало обикновения ден, до голяма степен изчезнало. Ранните дейци на физическата култура и силоваците започнали съзнателно да го връщат обратно и когато щангата станала стандартно оборудване във фитнеса, стойката за клекове вече имала постоянно място в залата.

Двадесети век го превърнал в икона. Културата на културизма, а по-късно и възходът на пауърлифтинга, поставили клека с щанга на преден план. В състезателното вдигане той станал едно от трите състезателни движения наред с лежанката и мъртвата тяга. Разпространили се и нови варианти, включително такива на един крак, които добавят изискване за баланс и стабилност, каквото класическият клек на два крака няма.

Интересното в съвременния възглед е как той се връща към началото. Треньорите днес говорят по-малко за клека като средство единствено за изграждане на крака и повече за подвижност, стойка и добро движение, което е близко до онова, което движението винаги е било, преди да го изместим от ежедневието си. Новите средства – от видеоанализ до тренировки чрез приложения – основно служат на същата стара цел: да помогнат на хората да клякат контролирано. За толкова просто движение то има дълъг и упорит път и няма никакви признаци, че ще изчезне.