1–20 čučnjeva

Ako ste u testu napravili 1 – 20 čučnjeva
Day 1 60 sekundi (ili više) između serija		Day 4 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	4	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	8
set 4	7	set 4	6
set 5	maks. (minimalno 7)	set 5	maks. (minimalno 8)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 2 60 sekundi (ili više) između serija		Day 5 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	6	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	6
set 4	8	set 4	8
set 5	maks. (minimalno 8)	set 5	maks. (minimalno 10)
Minimalno 1 dan pauze		Minimalno 1 dan pauze
Day 3 60 sekundi (ili više) između serija		Day 6 60 sekundi (ili više) između serija
set 1	8	set 1	8
set 2	6	set 2	8
set 3	6	set 3	8
set 4	8	set 4	8
set 5	maks. (minimalno 8)	set 5	maks. (minimalno 10)
Minimalno 2 dana pauze		Minimalno 2 dana pauze

Oglas

Kratka povijest čučnja

Prije nego što je postao vježba, čučanj je jednostavno bio način na koji su ljudi sjedili. Tijekom većeg dijela ljudske povijesti, a i danas u velikom dijelu svijeta, spuštanje u duboki čučanj bio je prirodan način da se odmori, jede, čeka, kuha na vatri ili obavi neki posao pri tlu. Stolice su relativno nedavan luksuz. Pokret koji danas uvrštavamo u treninge zapravo je povratak držanju oko kojeg su naša tijela bila građena od samog početka.

Stari Grci, koji su tjelovježbu tretirali kao ozbiljnu disciplinu, ugradili su obrasce čučnja u pripremu atleta i vojnika, a rezultate možete vidjeti u skladnim, mišićavim tijelima koja su njihovi kipari neprestano isklesavali. Kroz srednji vijek rad na snazi ostao je vezan uz nešto praktično: vitezovima i pješacima trebale su noge koje mogu nositi oklop, marširati danima i ostati stabilne u borbi. Nitko to nije nazivao čučnjem, ali obrazac je bio prisutan.

Zaokret prema čučnju kao namjernoj vježbi došao je kasnije i prati promjene u načinu rada. Kako su industrijski gradovi ljude uvlačili u sjedeće poslove, prirodni čučanj koji je nekad ispunjavao običan dan uglavnom je nestao. Rani predstavnici tjelesne kulture i snagatori počeli su ga namjerno vraćati, a kad je šipka postala standardna oprema u teretani, stalak za čučanj dobio je trajno mjesto na podu.

Dvadeseto stoljeće pretvorilo ga je u ikonu. Bodybuilding kultura, a kasnije i uspon powerliftinga, stavili su čučanj sa šipkom u prvi plan. U natjecateljskom dizanju postao je jedno od tri natjecateljska dizanja uz potisak s klupe i mrtvo dizanje. Proširile su se i nove varijacije, uključujući inačice na jednoj nozi koje dodaju zahtjev za ravnotežom i stabilnošću kakav klasični čučanj na dvije noge nema.

Zanimljivo je kod modernog pogleda kako se vraća na sam početak. Treneri sada manje govore o čučnju kao isključivo graditelju nogu, a više o pokretljivosti, držanju i dobrom kretanju, što je blisko onome što je pokret oduvijek i bio prije nego što smo ga isjedili iz svakodnevice. Novi alati, od videoanalize do treniranja putem aplikacija, uglavnom služe istom starom cilju: pomoći ljudima da čučeći zadrže kontrolu. Za tako jednostavan pokret imao je dug i tvrdoglav vijek i nema naznaka da će nekamo nestati.