1–20 čučnjeva
| Ako ste u testu napravili 1 – 20 čučnjeva | |||
| Dan 1 60 sekundi (ili više) između serija |
Dan 4 60 sekundi (ili više) između serija |
||
| serija 1 | 4 | serija 1 | 8 |
| serija 2 | 6 | serija 2 | 8 |
| serija 3 | 6 | serija 3 | 8 |
| serija 4 | 7 | serija 4 | 6 |
| serija 5 | maks. (minimalno 7) | serija 5 | maks. (minimalno 8) |
| Minimalno 1 dan pauze | Minimalno 1 dan pauze | ||
| Dan 2 60 sekundi (ili više) između serija |
Dan 5 60 sekundi (ili više) između serija |
||
| serija 1 | 6 | serija 1 | 8 |
| serija 2 | 6 | serija 2 | 8 |
| serija 3 | 6 | serija 3 | 6 |
| serija 4 | 8 | serija 4 | 8 |
| serija 5 | maks. (minimalno 8) | serija 5 | maks. (minimalno 10) |
| Minimalno 1 dan pauze | Minimalno 1 dan pauze | ||
| Dan 3 60 sekundi (ili više) između serija |
Dan 6 60 sekundi (ili više) između serija |
||
| serija 1 | 8 | serija 1 | 8 |
| serija 2 | 6 | serija 2 | 8 |
| serija 3 | 6 | serija 3 | 8 |
| serija 4 | 8 | serija 4 | 8 |
| serija 5 | maks. (minimalno 8) | serija 5 | maks. (minimalno 10) |
| Minimalno 2 dana pauze | Minimalno 2 dana pauze | ||
Kratka povijest čučnja
Prije nego što je postao vježba, čučanj je jednostavno bio način na koji su ljudi sjedili. Tijekom većeg dijela ljudske povijesti, a i danas u velikom dijelu svijeta, spuštanje u duboki čučanj bio je prirodan način da se odmori, jede, čeka, kuha na vatri ili obavi neki posao pri tlu. Stolice su relativno nedavan luksuz. Pokret koji danas uvrštavamo u treninge zapravo je povratak držanju oko kojeg su naša tijela bila građena od samog početka.
Stari Grci, koji su tjelovježbu tretirali kao ozbiljnu disciplinu, ugradili su obrasce čučnja u pripremu atleta i vojnika, a rezultate možete vidjeti u skladnim, mišićavim tijelima koja su njihovi kipari neprestano isklesavali. Kroz srednji vijek rad na snazi ostao je vezan uz nešto praktično: vitezovima i pješacima trebale su noge koje mogu nositi oklop, marširati danima i ostati stabilne u borbi. Nitko to nije nazivao čučnjem, ali obrazac je bio prisutan.
Zaokret prema čučnju kao namjernoj vježbi došao je kasnije i prati promjene u načinu rada. Kako su industrijski gradovi ljude uvlačili u sjedeće poslove, prirodni čučanj koji je nekad ispunjavao običan dan uglavnom je nestao. Rani predstavnici tjelesne kulture i snagatori počeli su ga namjerno vraćati, a kad je šipka postala standardna oprema u teretani, stalak za čučanj dobio je trajno mjesto na podu.
Dvadeseto stoljeće pretvorilo ga je u ikonu. Bodybuilding kultura, a kasnije i uspon powerliftinga, stavili su čučanj sa šipkom u prvi plan. U natjecateljskom dizanju postao je jedno od tri natjecateljska dizanja uz potisak s klupe i mrtvo dizanje. Proširile su se i nove varijacije, uključujući inačice na jednoj nozi koje dodaju zahtjev za ravnotežom i stabilnošću kakav klasični čučanj na dvije noge nema.
Zanimljivo je kod modernog pogleda kako se vraća na sam početak. Treneri sada manje govore o čučnju kao isključivo graditelju nogu, a više o pokretljivosti, držanju i dobrom kretanju, što je blisko onome što je pokret oduvijek i bio prije nego što smo ga isjedili iz svakodnevice. Novi alati, od videoanalize do treniranja putem aplikacija, uglavnom služe istom starom cilju: pomoći ljudima da čučeći zadrže kontrolu. Za tako jednostavan pokret imao je dug i tvrdoglav vijek i nema naznaka da će nekamo nestati.