1–20 приседаний
| Если в тесте вы сделали 1–20 приседаний | |||
| День 1 60 секунд (или больше) между подходами |
День 4 60 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 4 | подход 1 | 8 |
| подход 2 | 6 | подход 2 | 8 |
| подход 3 | 6 | подход 3 | 8 |
| подход 4 | 7 | подход 4 | 6 |
| подход 5 | макс. (минимум 7) | подход 5 | макс. (минимум 8) |
| Перерыв минимум 1 день | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 2 60 секунд (или больше) между подходами |
День 5 60 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 6 | подход 1 | 8 |
| подход 2 | 6 | подход 2 | 8 |
| подход 3 | 6 | подход 3 | 6 |
| подход 4 | 8 | подход 4 | 8 |
| подход 5 | макс. (минимум 8) | подход 5 | макс. (минимум 10) |
| Перерыв минимум 1 день | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 3 60 секунд (или больше) между подходами |
День 6 60 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 8 | подход 1 | 8 |
| подход 2 | 6 | подход 2 | 8 |
| подход 3 | 6 | подход 3 | 8 |
| подход 4 | 8 | подход 4 | 8 |
| подход 5 | макс. (минимум 8) | подход 5 | макс. (минимум 10) |
| Перерыв минимум 2 дня | Перерыв минимум 2 дня | ||
Краткая история приседания
Прежде чем стать упражнением, приседание было просто способом сидеть. На протяжении большей части истории человечества, да и сегодня во многих уголках мира, опуститься в глубокое приседание — естественный способ отдохнуть, поесть, подождать, приготовить пищу на огне или заняться делом у самой земли. Стулья — относительно недавняя роскошь. Движение, которое мы теперь включаем в тренировки, — это по сути возвращение к позе, вокруг которой наше тело было устроено с самого начала.
Древние греки, относившиеся к физической подготовке как к серьёзной дисциплине, встраивали приседания в тренировку атлетов и воинов, и результат виден в гармоничных, мускулистых телах, которые продолжали высекать их скульпторы. В Средние века силовая работа оставалась связанной с практическими задачами: рыцарям и пехотинцам нужны были ноги, способные нести доспехи, идти в поход днями и твёрдо стоять в бою. Никто не называл это приседанием, но само движение уже существовало.
Переход к приседанию как к осознанному упражнению произошёл позже и связан с изменением характера труда. По мере того как промышленные города втягивали людей в сидячую работу, естественные приседания, которыми был наполнен обычный день, почти исчезли. Ранние деятели физической культуры и силачи начали намеренно возвращать их, и к тому времени, когда штанга стала стандартным инвентарём зала, стойка для приседаний заняла постоянное место в зале.
Двадцатый век превратил его в символ. Культура бодибилдинга, а позже расцвет пауэрлифтинга вывели приседание со штангой на первый план. В соревновательном спорте оно стало одной из трёх дисциплин наряду с жимом лёжа и становой тягой. Распространились и новые варианты, в том числе приседания на одной ноге, которые требуют равновесия и стабильности, чего не даёт классическое приседание на двух ногах.
Интересно в современном взгляде то, как он возвращается к истокам. Тренеры теперь всё меньше говорят о приседании как о средстве накачать ноги и всё больше — о подвижности, осанке и качественном движении, что близко к тому, чем это движение всегда и было, пока мы не вытеснили его из повседневной жизни сидением. Новые инструменты — от видеоразбора до тренировок через приложения — служат по большей части той же старой цели: помочь человеку приседать под контролем. Для такого простого движения у него был долгий и упорный путь, и нет никаких признаков того, что оно куда-то исчезнет.