261–275 приседаний

Если в тесте вы сделали 261–275 приседаний
День 1 60 секунд (или больше) между подходами		День 4 60 секунд (или больше) между подходами
подход 1	60	подход 1	60
подход 2	60	подход 2	60
подход 3	52	подход 3	58
подход 4	52	подход 4	56
подход 5	52	подход 5	56
подход 6	60	подход 6	62
подход 7	макс. (минимум 60)	подход 7	макс. (минимум 62)
Перерыв минимум 1 день		Перерыв минимум 1 день
День 2 60 секунд (или больше) между подходами		День 5 60 секунд (или больше) между подходами
подход 1	58	подход 1	60
подход 2	58	подход 2	60
подход 3	54	подход 3	58
подход 4	58	подход 4	58
подход 5	54	подход 5	58
подход 6	60	подход 6	62
подход 7	макс. (минимум 60)	подход 7	макс. (минимум 62)
Перерыв минимум 1 день		Перерыв минимум 1 день
День 3 60 секунд (или больше) между подходами		День 6 60 секунд (или больше) между подходами
подход 1	60	подход 1	60
подход 2	60	подход 2	60
подход 3	58	подход 3	60
подход 4	54	подход 4	60
подход 5	54	подход 5	60
подход 6	60	подход 6	62
подход 7	макс. (минимум 62)	подход 7	макс. (минимум 64)
Перерыв минимум 2 дня		Перерыв минимум 2 дня

Как космонавты приседают в космосе

На Земле приседание — это борьба с гравитацией. Уберите гравитацию, и упражнение, по крайней мере в известном нам виде, перестаёт работать — нечего поднимать, а собственный вес тела парит. На орбите это настоящая проблема, ведь человеческое тело устроено под постоянное притяжение вниз, а без него мышцы и кости, которые не нагружаются регулярно, за долгую миссию склонны слабеть. Так что интересен вопрос не о том, нужно ли космонавтам тренироваться, а о том, как вообще приседать, когда ничто ничего не весит.

Ответ — взять сопротивление с собой. На Международной космической станции есть тренажёр под названием Advanced Resistive Exercise Device, или ARED, который с помощью вакуумных цилиндров создаёт регулируемое сопротивление, заменяющее нагрузку, которую на Земле давала бы штанга. Пристёгнутый к нему космонавт может выполнять приседания и другие упражнения против силы, которую можно увеличивать или уменьшать, давая ногам, бёдрам и корпусу что-то реальное, против чего работать, в среде, которая иначе не предлагает ничего.

Поскольку эта обстановка так отличается от зала, тренировка начинается задолго до старта. Космонавты отрабатывают эти адаптированные комплексы на Земле, чтобы к моменту выхода на орбиту использование оборудования и выход в нужные положения были доведены до автоматизма. Там, на орбите, упражнения с сопротивлением становятся запланированной, почти ежедневной частью дня, а не необязательным дополнением — их считают необходимым обслуживанием тела в течение недель и месяцев в невесомости.

Приседания заслуживают своё место в этом расписании по той же причине, по какой они лежат в основе программ на Земле: одно движение нагружает сразу большую часть тела и нацелено именно на крупные мышцы нижней части тела, которые невесомость оставляет недогруженными. Такая эффективность важна тем более, когда тренировочное время и оборудование строго ограничены.

То, что будет дальше, скорее всего станет изощрённее. По мере того как агентства планируют более длительные миссии и всерьёз задумываются о полётах за пределы низкой орбиты, поддержание физической дееспособности экипажей становится ещё важнее, а инструменты всё ещё развиваются — более компактное и умное оборудование для сопротивления и идеи вроде сочетания тренировок с виртуальной средой, чтобы долгие сессии переносились легче. Скромное приседание, как выясняется, следует за нами прочь с планеты.