261-275 Squat
| Nếu bạn đạt được 261 - 275 squat trong bài kiểm tra | |||
| Ngày 1 60 giây (hoặc hơn) giữa các set |
Ngày 4 60 giây (hoặc hơn) giữa các set |
||
| set 1 | 60 | set 1 | 60 |
| set 2 | 60 | set 2 | 60 |
| set 3 | 52 | set 3 | 58 |
| set 4 | 52 | set 4 | 56 |
| set 5 | 52 | set 5 | 56 |
| set 6 | 60 | set 6 | 62 |
| set 7 | tối đa (tối thiểu 60) | set 7 | tối đa (tối thiểu 62) |
| Nghỉ tối thiểu 1 ngày | Nghỉ tối thiểu 1 ngày | ||
| Ngày 2 60 giây (hoặc hơn) giữa các set |
Ngày 5 60 giây (hoặc hơn) giữa các set |
||
| set 1 | 58 | set 1 | 60 |
| set 2 | 58 | set 2 | 60 |
| set 3 | 54 | set 3 | 58 |
| set 4 | 58 | set 4 | 58 |
| set 5 | 54 | set 5 | 58 |
| set 6 | 60 | set 6 | 62 |
| set 7 | tối đa (tối thiểu 60) | set 7 | tối đa (tối thiểu 62) |
| Nghỉ tối thiểu 1 ngày | Nghỉ tối thiểu 1 ngày | ||
| Ngày 3 60 giây (hoặc hơn) giữa các set |
Ngày 6 60 giây (hoặc hơn) giữa các set |
||
| set 1 | 60 | set 1 | 60 |
| set 2 | 60 | set 2 | 60 |
| set 3 | 58 | set 3 | 60 |
| set 4 | 54 | set 4 | 60 |
| set 5 | 54 | set 5 | 60 |
| set 6 | 60 | set 6 | 62 |
| set 7 | tối đa (tối thiểu 62) | set 7 | tối đa (tối thiểu 64) |
| Nghỉ tối thiểu 2 ngày | Nghỉ tối thiểu 2 ngày | ||
Cách Phi Hành Gia Squat Trong Không Gian
Trên Trái Đất, squat là một cuộc chiến chống lại trọng lực. Lấy đi trọng lực và bài tập này, ít nhất là phiên bản mà chúng ta quen thuộc, ngừng phát huy tác dụng — chẳng có gì để nâng, và trọng lượng cơ thể của chính bạn cũng trôi lơ lửng. Đó là một vấn đề có thật ngoài quỹ đạo, bởi cơ thể con người được tạo ra cho một lực kéo xuống liên tục, và khi thiếu nó, cơ và xương không được đặt tải thường xuyên có xu hướng yếu đi trong suốt một sứ mệnh dài. Vậy nên câu hỏi thú vị không phải là phi hành gia có nên tập hay không, mà là làm sao bạn có thể squat khi chẳng vật gì có trọng lượng.
Câu trả lời là mang theo lực cản bên mình. Trạm Vũ trụ Quốc tế mang theo một cỗ máy tên là Advanced Resistive Exercise Device, hay ARED, dùng các xi-lanh chân không để tạo ra lực cản có thể điều chỉnh, thay thế cho tải trọng mà một thanh tạ sẽ cung cấp dưới mặt đất. Được cố định vào đó, một phi hành gia có thể thực hiện squat và các bài nâng khác đối kháng với một lực mà họ có thể tăng lên hay giảm xuống, mang lại cho chân, hông và phần thân một thứ thật sự để đối kháng trong một môi trường vốn chẳng cho gì cả.
Bởi vì cách bố trí này quá khác so với một phòng gym, việc luyện tập bắt đầu từ rất lâu trước khi phóng. Phi hành gia diễn tập những bài đã được điều chỉnh này ngay trên Trái Đất để việc dùng thiết bị và vào đúng tư thế trở thành phản xạ tự nhiên vào lúc họ đã ở trên quỹ đạo. Một khi lên đó, tập luyện lực cản trở thành một phần được lên lịch, gần như mỗi ngày trong ngày chứ không phải một lựa chọn thêm — nó được xem như việc bảo trì thiết yếu cho cơ thể suốt nhiều tuần và nhiều tháng trong môi trường vi trọng lực.
Squat giành được chỗ đứng trong lịch trình đó vì đúng lý do khiến nó là trụ cột của các chương trình dưới Trái Đất: một động tác đặt tải lên rất nhiều phần cơ thể cùng một lúc, và nó nhắm chính xác vào những cơ lớn ở thân dưới mà một môi trường không trọng lượng để cho ít được sử dụng. Sự hiệu quả đó càng quan trọng hơn khi thời gian tập và thiết bị đều bị phân bổ hết sức chặt chẽ.
Những gì đến tiếp theo nhiều khả năng sẽ ngày càng tinh vi. Khi các cơ quan vũ trụ lên kế hoạch cho những sứ mệnh dài hơn và nghiêm túc tính đến hành trình vượt khỏi quỹ đạo thấp, việc giữ cho phi hành đoàn đủ khỏe về thể chất càng trở nên quan trọng, và các công cụ vẫn đang tiến hóa — thiết bị lực cản nhỏ hơn và thông minh hơn, cùng những ý tưởng như kết hợp tập luyện với môi trường ảo để những buổi tập dài trở nên dễ chịu đựng hơn. Hóa ra, cái squat khiêm tốn đang theo chân chúng ta rời khỏi hành tinh này.