261-275 na Squat

Kung nakagawa ka ng 261 - 275 squat sa test
Araw 1 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 4 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	60	set 1	60
set 2	60	set 2	60
set 3	52	set 3	58
set 4	52	set 4	56
set 5	52	set 5	56
set 6	60	set 6	62
set 7	max (hindi bababa sa 60)	set 7	max (hindi bababa sa 62)
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 2 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	58	set 1	60
set 2	58	set 2	60
set 3	54	set 3	58
set 4	58	set 4	58
set 5	54	set 5	58
set 6	60	set 6	62
set 7	max (hindi bababa sa 60)	set 7	max (hindi bababa sa 62)
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 3 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	60	set 1	60
set 2	60	set 2	60
set 3	58	set 3	60
set 4	54	set 4	60
set 5	54	set 5	60
set 6	60	set 6	62
set 7	max (hindi bababa sa 62)	set 7	max (hindi bababa sa 64)
Minimum na 2 Araw na Pahinga		Minimum na 2 Araw na Pahinga

Patalastas

Paano Nag-Squat ang mga Astronaut sa Kalawakan

Sa Earth, ang squat ay isang laban kontra grabidad. Alisin ang grabidad at ang ehersisyo, kahit man lang ang bersyong alam natin, ay hihinto sa paggana — walang maaangat, at lumulutang ang sarili mong bodyweight. Iyon ay isang tunay na problema sa orbit, dahil ang katawan ng tao ay binuo para sa isang tuloy-tuloy na hilang pababa, at kung wala ito, ang kalamnan at buto na hindi regular na nilo-load ay kadalasang humihina sa isang mahabang misyon. Kaya ang kawili-wiling tanong ay hindi kung dapat mag-training ang mga astronaut, kundi kung paano ka mismo mag-squat kapag walang timbang ang kahit ano.

Ang sagot ay dalhin mo ang resistensya. Ang International Space Station ay may dalang makina na tinatawag na Advanced Resistive Exercise Device, o ARED, na gumagamit ng vacuum cylinder para lumikha ng nauukol na resistensya na pumapalit sa load na ibinibigay ng isang barbell sa lupa. Nakastrap dito, kayang gawin ng isang astronaut ang squat at iba pang lift laban sa isang lakas na maaari nilang taasan o babaan, na nagbibigay sa binti, balakang, at trunk ng isang tunay na bagay na paglabanan sa isang kapaligiran na kung hindi ay walang inaalok.

Dahil napakaiba ng setup sa isang gym, nagsisimula ang training nang matagal bago ang launch. Nagsasanay ang mga astronaut sa mga inangkop na rutinang ito sa Earth para ang paggamit ng kagamitan at pag-abot sa tamang posisyon ay maging likas na sa oras na sila ay nasa orbit na. Kapag naroon na, ang resistance exercise ay nagiging isang naka-iskedyul, halos-araw-araw na bahagi ng araw sa halip na isang opsyonal na dagdag — itinuturing itong mahalagang pagpapanatili ng katawan sa loob ng mga linggo at buwan sa microgravity.

Kinikita ng squat ang lugar nito sa iskedyul na iyon sa parehong dahilan kung bakit sila ang pundasyon ng mga program sa Earth: isang galaw ang nilo-load ang malaking bahagi ng katawan nang sabay-sabay, at tinatarget nito mismo ang malalaking kalamnan ng ibabang katawan na iniiwang kulang sa gamit ng isang walang-timbang na kapaligiran. Ang pagiging episyenteng iyon ay lalong mahalaga kapag ang oras ng training at kagamitan ay mahigpit na naghahati.

Ang susunod ay malamang na magiging mas sopistikado. Habang nagpaplano ang mga ahensya ng mas mahahabang misyon at seryosong iniisip ang paglalakbay lampas sa mababang orbit, ang pagpapanatiling pisikal na kaya ng mga crew ay nagiging mas mahalaga, at umuunlad pa ang mga kasangkapan — mas maliliit at mas matatalinong resistance hardware, at mga ideya gaya ng pagpapares ng training sa virtual na kapaligiran para gawing mas matiis ang mahahabang sesyon. Ang mababang-loob na squat, lumalabas, ay sumusunod sa atin palabas ng planeta.