261–275 клекове

Ако сте направили 261 – 275 клека на теста
Day 1 60 секунди (или повече) между сериите		Day 4 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	60	set 1	60
set 2	60	set 2	60
set 3	52	set 3	58
set 4	52	set 4	56
set 5	52	set 5	56
set 6	60	set 6	62
set 7	макс. (минимум 60)	set 7	макс. (минимум 62)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 60 секунди (или повече) между сериите		Day 5 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	58	set 1	60
set 2	58	set 2	60
set 3	54	set 3	58
set 4	58	set 4	58
set 5	54	set 5	58
set 6	60	set 6	62
set 7	макс. (минимум 60)	set 7	макс. (минимум 62)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 3 60 секунди (или повече) между сериите		Day 6 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	60	set 1	60
set 2	60	set 2	60
set 3	58	set 3	60
set 4	54	set 4	60
set 5	54	set 5	60
set 6	60	set 6	62
set 7	макс. (минимум 62)	set 7	макс. (минимум 64)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 2 дни почивка

Как астронавтите клякат в Космоса

На Земята клекът е борба срещу гравитацията. Премахнете гравитацията и упражнението – поне версията, която познаваме – престава да работи: няма какво да се вдига, а собственото ви телесно тегло се носи във въздуха. Това е реален проблем в орбита, защото човешкото тяло е изградено за постоянно теглене надолу и без него мускулите и костите, които не се натоварват редовно, обикновено отслабват през дълга мисия. Затова интересният въпрос не е дали астронавтите трябва да тренират, а как изобщо да клякаш, когато нищо не тежи нищо.

Отговорът е да носите съпротивлението със себе си. Международната космическа станция разполага с уред, наречен Advanced Resistive Exercise Device, или ARED, който използва вакуумни цилиндри, за да създаде регулируемо съпротивление, заместващо товара, който щангата би осигурила на земята. Закрепен в него, астронавтът може да изпълнява клекове и други движения срещу сила, която може да увеличава или намалява, давайки на краката, ханша и торса нещо реално, срещу което да работят в среда, която иначе не предлага нищо.

Тъй като устройството е толкова различно от фитнес залата, тренировката започва много преди изстрелването. Астронавтите репетират тези адаптирани програми на Земята, така че използването на оборудването и заемането на правилните позиции да е втора природа, докато стигнат до орбита. Веднъж там съпротивителните упражнения се превръщат в планирана, почти ежедневна част от деня, а не в незадължителна добавка – третират се като жизненоважна поддръжка за тялото през седмиците и месеците в условия на микрогравитация.

Клековете печелят мястото си в този график по същата причина, поради която са опора на програмите на Земята: едно движение натоварва голяма част от тялото наведнъж и е насочено точно към големите мускули на долната част на тялото, които безтегловната среда оставя недостатъчно натоварени. Тази ефективност има още по-голямо значение, когато тренировъчното време и оборудването са строго ограничени.

Онова, което предстои, вероятно ще става по-усъвършенствано. Докато агенциите планират по-дълги мисии и мислят сериозно за пътувания отвъд ниската орбита, поддържането на екипажите във физическа форма става още по-важно, а инструментите продължават да се развиват – по-малка и по-умна съпротивителна техника и идеи като съчетаването на тренировките с виртуални среди, за да станат дългите сесии по-поносими. Скромният клек, оказва се, ни следва извън планетата.