241–260 клекове

Ако сте направили 241 – 260 клека на теста
Day 1 60 секунди (или повече) между сериите		Day 4 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	50	set 1	56
set 2	50	set 2	56
set 3	52	set 3	52
set 4	52	set 4	50
set 5	50	set 5	50
set 6	50	set 6	56
set 7	макс. (минимум 56)	set 7	макс. (минимум 58)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 60 секунди (или повече) между сериите		Day 5 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	50	set 1	58
set 2	50	set 2	58
set 3	52	set 3	52
set 4	52	set 4	52
set 5	54	set 5	50
set 6	54	set 6	56
set 7	макс. (минимум 56)	set 7	макс. (минимум 58)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 3 60 секунди (или повече) между сериите		Day 6 60 секунди (или повече) между сериите
set 1	54	set 1	58
set 2	54	set 2	58
set 3	52	set 3	52
set 4	50	set 4	52
set 5	50	set 5	52
set 6	56	set 6	58
set 7	макс. (минимум 56)	set 7	макс. (минимум 60)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 2 дни почивка

Клекът и бойните изкуства

Гледайте как добър ударен боец нанася ритник и изглежда, сякаш кракът върши работата. Не е така. Мощта идва нагоре от пода – през опорния крак, ханша и торса – а кракът е просто последното нещо, което се движи. Точно тази верига тренира клекът, което обяснява защо толкова много бойци, в много различни дисциплини, го държат в програмата си.

Започнете с очевидното: чистата сила на долната част на тялото. Клековете натоварват четириглавите бедрени мускули, задните бедрени мускули и седалищните мускули – същите мускули, които задвижват кръговия ритник в муай тай, въртеливия ритник в таекуондо или силния прав удар с пристъпване в бокса. По-силната основа дава на ударния боец повече, срещу което да се отблъсква, и повече сила, която да изпрати нагоре по веригата в техниката. Това е разликата между ритник, който попада, и ритник, който попада тежко.

Но битката не е само в произвеждането на сила – тя е в произвеждането ѝ, докато се движиш и оставаш в равновесие. Клякането през пълен обхват учи ханша, коленете и глезените да работят заедно, което се пренася върху бързите смени на стойка, смените на ниво и постоянното препозициониране, което изискват изкуства като кунг фу и капоейра. Борецът се нуждае от същите качества по различни причини: в джудо или бразилско джиу-джицу ниската, силна основа и доброто усещане за тялото са това, което ти позволява да защитиш хвърляне или да проведеш събаряне, а тренировката с клекове захранва както силата, така и усета къде е центърът ти на тежестта.

Издръжливостта също има значение. Един рунд е дълго време, през което да продължаваш да произвеждаш мощ, а клековете – като многоставно движение, което натоварва големи мускулни групи – са достатъчно взискателни, за да могат редовните серии да научат тялото да продължава да работи при умора. Късно в един двубой, когато техниката обикновено се разпада, именно тази кондиция често остава на крака.

Хубавото е колко лесно движението се приспособява към спорта. Треньорът може да залага дълбоки клекове за обхват, клекове „пистолет“ за контрол и баланс на един крак или клекове с тежест за чиста мощ, и да ги вмъква в загрявки, силови блокове или кондиционни кръгове според това, от което се нуждае бойецът. Нищо от това не замества времето на тепиха или работата с лапи – умението все още се изгражда чрез практикуване на самото умение – но силната, подвижна, добре подготвена долна част на тялото дава на това умение много по-голям двигател. За толкова просто упражнение това е много, което да предложиш на един боец.