241–260 drepov

Ak ste v teste urobili 241 – 260 drepov
Day 1 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 4 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	50	set 1	56
set 2	50	set 2	56
set 3	52	set 3	52
set 4	52	set 4	50
set 5	50	set 5	50
set 6	50	set 6	56
set 7	max. (minimálne 56)	set 7	max. (minimálne 58)
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 2 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 5 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	50	set 1	58
set 2	50	set 2	58
set 3	52	set 3	52
set 4	52	set 4	52
set 5	54	set 5	50
set 6	54	set 6	56
set 7	max. (minimálne 56)	set 7	max. (minimálne 58)
Minimálne 1 deň prestávky		Minimálne 1 deň prestávky
Day 3 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami		Day 6 60 sekúnd (alebo viac) medzi sériami
set 1	54	set 1	58
set 2	54	set 2	58
set 3	52	set 3	52
set 4	50	set 4	52
set 5	50	set 5	52
set 6	56	set 6	58
set 7	max. (minimálne 56)	set 7	max. (minimálne 60)
Minimálne 2 dni prestávky		Minimálne 2 dni prestávky

Reklama

Drepy a bojové umenia

Sledujte, ako dobrý úderový bojovník zasadí kop, a vyzerá to, akoby prácu robila noha. Nerobí. Sila prichádza od zeme — cez stojnú nohu, boky a trup — a noha je len poslednou vecou, ktorá sa pohne. Práve tento reťazec drep trénuje, a preto si ho toľko bojovníkov naprieč veľmi rozdielnymi disciplínami drží v programe.

Začnime tým zrejmým: surovou silou dolnej časti tela. Drepy zaťažujú štvorhlavé svaly stehna (quadriceps), zadné stehenné svaly a sedacie svaly, tie isté svaly, ktoré poháňajú roundhouse v Muay Thai, otočkový kop v taekwonde alebo tvrdý úder s vykročením v boxe. Silnejší základ dáva úderovému bojovníkovi viac, o čo sa odraziť, a viac sily na poslanie reťazcom nahor do techniky. Je to rozdiel medzi kopom, ktorý zasiahne, a kopom, ktorý zasiahne ťažko.

Ale boj nie je len o vyvíjaní sily — je o jej vyvíjaní počas pohybu a pri udržaní rovnováhy. Drep cez celý rozsah učí boky, kolená a členky pracovať spolu, čo sa prenáša do rýchlych zmien postoja, zmien úrovne a neustáleho premiestňovania, ktoré si žiadajú umenia ako Kung Fu a Capoeira. Zápasník potrebuje tie isté kvality z iných dôvodov: v jude alebo brazílskom jiu-jitsu vám nízky, silný základ a dobré uvedomenie si tela umožňujú ubrániť hod alebo presadiť strhnutie, a tréning drepu napája aj silu, aj cit pre to, kde je vaše ťažisko.

Záleží aj na výdrži. Kolo je dlhý čas na to, aby ste stále vyvíjali silu, a drepy — keďže sú komplexným pohybom zapájajúcim veľké svalové skupiny — sú dostatočne náročné na to, aby pravidelné série naučili telo pracovať pod únavou. V závere boja, keď sa technika zvykne rozpadať, práve táto kondícia často zostane stáť.

Pekné je, ako ľahko sa tento pohyb prispôsobí športu. Tréner môže naprogramovať hlboké drepy pre rozsah, pistolové drepy pre kontrolu a rovnováhu na jednej nohe alebo drepy so záťažou pre čistú silu a zaradiť ich do rozcvičiek, silových blokov alebo kondičných okruhov podľa toho, čo bojovník potrebuje. Nič z toho nenahrádza čas na žinenke ani prácu s lapami — zručnosť sa stále buduje jej precvičovaním — ale silná, pohyblivá, dobre pripravená dolná časť tela dáva tejto zručnosti oveľa väčší motor, na ktorom môže bežať. Na také jednoduché cvičenie je to pre bojového umelca veľa.