176-200 na Squat

Kung nakagawa ka ng 176 - 200 squat sa test
Araw 1 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 4 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	50	set 1	52
set 2	50	set 2	52
set 3	48	set 3	52
set 4	48	set 4	50
set 5	max (hindi bababa sa 50)	set 5	max (hindi bababa sa 54)
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 2 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	50	set 1	54
set 2	50	set 2	52
set 3	50	set 3	52
set 4	48	set 4	52
set 5	max (hindi bababa sa 52)	set 5	max (hindi bababa sa 56)
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 3 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	52	set 1	52
set 2	52	set 2	52
set 3	50	set 3	54
set 4	50	set 4	52
set 5	max (hindi bababa sa 52)	set 5	max (hindi bababa sa 60)
Minimum na 2 Araw na Pahinga		Minimum na 2 Araw na Pahinga

Patalastas

Bakit Maraming Sports ang Bumabalik sa Squat

Tanungin mo ang isang strength coach sa halos anumang sport kung ano ang una nilang inuuna sa program, at mabilis na lalabas ang squat. Hindi ito kaakit-akit, pero sinasanay nito ang mismong bagay na kadalasang nauubusan ng karamihan sa mga atleta sa pinakamasamang sandali: lakas mula sa binti at balakang, na inihahatid kapag kailangan. Bilis, talon, hagis, pagbabago ng direksyon — lahat ng ito ay humihiram sa iisang pinagkukunan. Ganito ito lumalabas sa ilang magkakaibang sport.

Sa track and field halos tuwiran ang koneksyon. Ang simula ng isang sprinter ay isang marahas na pag-unat ng balakang at tuhod, at iyon ay isang squat pattern sa ilalim ng stopwatch. Ang mga long at high jumper ay nabubuhay sa parehong paputok na pag-unat sa takeoff. Hindi awtomatikong nagiging mas mabilis na mananakbo ang mas malalakas na binti, pero itinataas nila ang hangganan kung gaano karaming lakas ang maipapakita ng teknik.

Umaasa ang mga basketball player sa lakas ng squat para sa isang bagay higit sa lahat: ang vertical jump. Ang rebounding, blocking, at pag-finish sa ilalim ng rim ay pawang paulit-ulit na talon, kadalasang mula sa isang binti at wala sa balanse. Ang pagpapalakas sa quads, hamstrings, at glutes ay nagbibigay sa mga player ng mas maraming panlundag at, kasinghalaga, mas maraming kontrol pagdating sa landing at cutting.

Ang football ay humihingi ng mas magaspang na uri ng lakas. Ang pag-drive palabas ng linya, pagsprint at muling pagtigil, paghawak ng posisyon sa gitna ng kontak — ito ay lakas ng ibabang katawan at trunk habang may sumusubok na tumumba sa iyo. Bumubuo ang squat ng pundasyon na nagpapanatiling nakatayo ng isang player at patuloy na naglalabas ng lakas sa isang banggaan.

Ang baseball ay isang laro ng pag-ikot, pero nagsisimula ang pag-ikot mula sa lupa. Kapwa ang mga hitter at pitcher ay nag-iipon ng lakas sa binti at balakang at ipinapasa ito paakyat sa kadena tungo sa bat o bola. Ang mas malakas na pundasyon ay kadalasang nangangahulugan ng mas malakas at mas maayos na pagkakasunod-sunod na swing o pitch. Kahit sa field, pinapakain ng lakas ng binti ang mabilis na unang hakbang na nagbabago ng isang hit tungong out.

Ang swimming ay kadalasang kuwento ng itaas na katawan, pero mahalaga pa rin ang malakas na kick, at nanggagaling ito sa binti at balakang. Ang isang matibay na trunk ay tumutulong din sa isang swimmer na humawak ng masikip, streamlined na linya sa halip na kumaladkad sa tubig. Samantala, ang tennis ay puro unang hakbang at load-and-explode — ang mga serve at groundstroke ay nagsisimula mula sa isang naka-load na ibabang katawan, at pinapakain ng squat ang shot pati na ang pag-scramble papunta sa susunod na bola. Ang mga boksingero at martial artist ay gumagana mula sa parehong pinagkukunan: ang mga suntok at sipa na parang bilis ng braso ay kadalasan ay balakang at binti na dumarating sa tamang oras.

Nagpapatuloy ang listahan sa susunod na antas ng training.