176-200 Squat
| Als je 176 - 200 squats in de test hebt gedaan | |||
| Day 1 60 seconden (of meer) tussen sets |
Day 4 60 seconden (of meer) tussen sets |
||
| set 1 | 50 | set 1 | 52 |
| set 2 | 50 | set 2 | 52 |
| set 3 | 48 | set 3 | 52 |
| set 4 | 48 | set 4 | 50 |
| set 5 | max (minimaal 50) | set 5 | max (minimaal 54) |
| Minimaal 1 dag pauze | Minimaal 1 dag pauze | ||
| Day 2 60 seconden (of meer) tussen sets |
Day 5 60 seconden (of meer) tussen sets |
||
| set 1 | 50 | set 1 | 54 |
| set 2 | 50 | set 2 | 52 |
| set 3 | 50 | set 3 | 52 |
| set 4 | 48 | set 4 | 52 |
| set 5 | max (minimaal 52) | set 5 | max (minimaal 56) |
| Minimaal 1 dag pauze | Minimaal 1 dag pauze | ||
| Day 3 60 seconden (of meer) tussen sets |
Day 6 60 seconden (of meer) tussen sets |
||
| set 1 | 52 | set 1 | 52 |
| set 2 | 52 | set 2 | 52 |
| set 3 | 50 | set 3 | 54 |
| set 4 | 50 | set 4 | 52 |
| set 5 | max (minimaal 52) | set 5 | max (minimaal 60) |
| Minimaal 2 dagen pauze | Minimaal 2 dagen pauze | ||
Waarom zoveel sporten steeds terugkeren naar de squat
Vraag een krachtcoach in vrijwel elke sport wat ze als eerste programmeren, en de squat komt snel ter sprake. Hij is niet glamoureus, maar hij traint precies datgene waar de meeste atleten op het slechtste moment doorheen zitten: kracht vanuit de benen en heupen, op afroep geleverd. Snelheid, sprongen, worpen, richtingsveranderingen — ze putten allemaal uit dezelfde rekening. Zo pakt dat uit in een handvol heel verschillende sporten.
In de atletiek is het verband bijna direct. De start van een sprinter is een heftige strekking van de heupen en knieën, en dat is een squatpatroon onder een stopwatch. Ver- en hoogspringers leven van dezelfde explosieve strekking bij de afzet. Sterkere benen maken niet automatisch een snellere loper, maar ze verhogen het plafond van hoeveel kracht de techniek kan uiten.
Basketballers leunen om één ding bovenal op squatkracht: de verticale sprong. Rebounden, blokken en scoren bij de ring zijn allemaal herhaalde sprongen, vaak vanaf één been en uit balans. Het opbouwen van de quadriceps, hamstrings en glutes geeft spelers meer om mee te springen en, net zo nuttig, meer controle wanneer ze landen en van richting veranderen.
American football vraagt om een botter soort kracht. Wegduwen vanaf de lijn, sprinten en weer stoppen, positie houden onder contact — dit is onderlichaams- en rompkracht terwijl iemand je uit balans probeert te brengen. Squats bouwen de basis op waarmee een speler rechtop blijft en kracht blijft leveren in een botsing.
Honkbal is een rotatiespel, maar de rotatie begint bij de grond. Slagmannen en werpers genereren allebei kracht in de benen en heupen en geven die door langs de keten naar de knuppel of de bal. Een sterkere basis betekent doorgaans een krachtigere, beter getimede swing of worp. Zelfs in het veld voedt beenkracht de snelle eerste stap die een hit in een out verandert.
Zwemmen is vooral een bovenlichaamsverhaal, maar een sterke beenslag telt nog steeds, en die komt uit de benen en heupen. Een stevige romp helpt een zwemmer ook om een strakke, gestroomlijnde lijn vast te houden in plaats van door het water te ploeteren. Tennis draait ondertussen helemaal om de eerste stap en laden-en-exploderen — services en grondslagen beginnen vanuit een geladen onderlichaam, en squats voeden zowel de slag als de sprint naar de volgende bal. Boksers en vechtsporters werken vanuit dezelfde bron: stoten en trappen die op armsnelheid lijken, zijn meestal heupen en benen die op tijd arriveren.
De lijst gaat verder op het volgende trainingsniveau.