176–200 dřepů

Pokud jsi v testu udělal 176–200 dřepů
Day 1 60 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 4 60 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	50	set 1	52
set 2	50	set 2	52
set 3	48	set 3	52
set 4	48	set 4	50
set 5	max. (minimálně 50)	set 5	max. (minimálně 54)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 2 60 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 5 60 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	50	set 1	54
set 2	50	set 2	52
set 3	50	set 3	52
set 4	48	set 4	52
set 5	max. (minimálně 52)	set 5	max. (minimálně 56)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 3 60 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 6 60 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	52	set 1	52
set 2	52	set 2	52
set 3	50	set 3	54
set 4	50	set 4	52
set 5	max. (minimálně 52)	set 5	max. (minimálně 60)
Minimálně 2 dny přestávky		Minimálně 2 dny přestávky

Reklama

Proč se tolik sportů vrací k dřepu

Zeptej se silového trenéra téměř v jakémkoli sportu, co zařazuje jako první, a dřep padne rychle. Není efektní, ale trénuje přesně to, co většině sportovců dojde v nejhorší chvíli: sílu z nohou a boků, dodanou na povel. Rychlost, skoky, hody, změny směru – všechno čerpá ze stejného účtu. Takhle to vypadá napříč hrstkou velmi odlišných sportů.

V atletice je ta souvislost téměř přímá. Start sprintera je prudké napřímení boků a kolen, a to je vzorec dřepu na stopky. Skokani do dálky i do výšky žijí z téhož výbušného napřímení při odrazu. Silnější nohy z tebe automaticky neudělají rychlejšího běžce, ale zvyšují strop toho, kolik síly technika dokáže vyjádřit.

Basketbalisté se opírají o sílu z dřepů především kvůli jedné věci: výskoku. Doskoky, blokování a zakončení u koše jsou opakované skoky, často z jedné nohy a mimo rovnováhu. Budování čtyřhlavých svalů, hamstringů a hýžďových svalů dává hráčům víc, čím odskočit, a stejně užitečně i větší kontrolu při dopadu a změně směru.

Americký fotbal vyžaduje hrubší druh síly. Odraz z výchozí čáry, sprint a opětovné zastavení, udržení pozice v kontaktu – to je síla dolní části těla a trupu ve chvíli, kdy tě někdo snaží vyvést z rovnováhy. Dřepy budují základ, který hráči umožní zůstat vzpřímený a dál vyvíjet sílu ve srážce.

Baseball je rotační hra, ale rotace začíná od země. Pálkaři i nadhazovači generují sílu v nohou a bocích a předávají ji řetězcem dál do pálky nebo míčku. Silnější základ obvykle znamená razantnější a lépe načasovaný švih nebo nadhoz. I v poli živí síla nohou rychlý první krok, který změní odpal v aut.

Plavání je převážně příběh horní části těla, ale silný kop pořád hraje roli a pochází z nohou a boků. Pevný trup také plavci pomáhá držet těsnou, proudnicovou linii místo toho, aby se vlekl vodou. Tenis je zase samý první krok a nabít-a-vystřelit – podání i údery od základní čáry začínají z nabité dolní části těla a dřepy živí jak úder, tak úprk k dalšímu míči. Boxeři a bojovníci pracují ze stejného zdroje: údery a kopy, které vypadají jako rychlost paží, jsou obvykle boky a nohy dorazivší včas.

Seznam pokračuje na další tréninkové úrovni.