21–40 dřepů

Pokud jsi v testu udělal 21–40 dřepů
Day 1 60 sekund (nebo více) mezi přestávkami		Day 4 60 sekund (nebo více) mezi přestávkami
set 1	8	set 1	12
set 2	8	set 2	12
set 3	8	set 3	12
set 4	10	set 4	12
set 5	max. (minimálně 10)	set 5	max. (minimálně 12)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 2 60 sekund (nebo více) mezi přestávkami		Day 5 60 sekund (nebo více) mezi přestávkami
set 1	10	set 1	12
set 2	10	set 2	12
set 3	10	set 3	14
set 4	8	set 4	14
set 5	max. (minimálně 10)	set 5	max. (minimálně 16)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 3 60 sekund (nebo více) mezi přestávkami		Day 6 60 sekund (nebo více) mezi přestávkami
set 1	12	set 1	14
set 2	10	set 2	12
set 3	10	set 3	14
set 4	12	set 4	16
set 5	max. (minimálně 12)	set 5	max. (minimálně 15)
Minimálně 2 dny přestávky		Minimálně 2 dny přestávky

Reklama

Co pro tebe dřep vlastně dělá

Dřep si svou pověst zaslouží, protože dělá několik věcí najednou. Je to komplexní pohyb, což znamená, že zapojuje více svalových skupin v jednom pohybu, místo aby izoloval jednu po druhé. Když klesneš do dřepu a zase se postavíš, čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýžďové svaly i lýtka si dělí zátěž a tvůj střed těla celou dobu tiše pracuje, aby udržel trup stabilní. Právě proto tě hrstka dřepů zadýchá víc než dlouhá série izolovaného cviku.

Svaly jsou tou nejzjevnější odměnou. Odporová práce jako dřepování klade nároky na velké svaly dolní části těla a časem může tento druh tréninku pomoct budovat a udržovat sílu. To s přibývajícím věkem obvykle nabývá na významu, ne naopak, protože sval se snadno ztrácí a hůř znovu buduje, jakmile je pryč. Výzkum v oblasti síly a kondice obecně ukazuje tímto směrem, ačkoli detaily hodně závisí na tom, jak trénuješ.

Stabilita středu těla je podceňovaným přínosem. Aby ses mohl dřepovat s neutrální páteří, musí se svaly kolem trupu zapojit, aby udržely vše v ose. Protože dřep zapojuje střed těla v plném rozsahu pohybu pod zátěží, může podpořit takovou sílu trupu, která se přenáší do běžných činností, jako je zvednutí krabice nebo vstávání ze země s něčím v náručí.

Dřepy jsou také zatěžující vlastní vahou, což je kategorie cvičení, která se v rámci širší rutiny často spojuje s podporou zdraví kostí. Zatěžování kostry v rozumných mezích a se správnou technikou je jedním ze způsobů, jak může trénink z dlouhodobého hlediska podpořit tělo. A protože správný dřep vyžaduje skutečný pohyb v bocích, kolenou a kotnících, jeho pravidelné provádění může pomoct podpořit pohyblivost těchto kloubů, spíš než jim uškodit, pokud je provedení poctivé.

Existuje i psychická stránka, stejná jako u většiny pravidelného tréninku. Dokončení těžké série obvykle lidem přinese lepší pocit, než s jakým začínali, a stálý pokrok u cviku, který se dá změřit, tiše motivuje. Nic z toho není kouzlo a dřepy nejsou lék na nic. Ale jako jediný pohyb, který hodně vyžaduje a hodně vrací, se dřep těžko překonává, a proto se dekádu za dekádou objevuje ve vážných programech.