21–40 καθίσματα

Αν κάνατε 21 - 40 καθίσματα στο τεστ
Day 1 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των διαλειμμάτων		Day 4 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των διαλειμμάτων
set 1	8	set 1	12
set 2	8	set 2	12
set 3	8	set 3	12
set 4	10	set 4	12
set 5	μέγ. (ελάχ. 10)	set 5	μέγ. (ελάχ. 12)
Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας		Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας
Day 2 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των διαλειμμάτων		Day 5 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των διαλειμμάτων
set 1	10	set 1	12
set 2	10	set 2	12
set 3	10	set 3	14
set 4	8	set 4	14
set 5	μέγ. (ελάχ. 10)	set 5	μέγ. (ελάχ. 16)
Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας		Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας
Day 3 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των διαλειμμάτων		Day 6 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των διαλειμμάτων
set 1	12	set 1	14
set 2	10	set 2	12
set 3	10	set 3	14
set 4	12	set 4	16
set 5	μέγ. (ελάχ. 12)	set 5	μέγ. (ελάχ. 15)
Ελάχιστο διάλειμμα 2 ημερών		Ελάχιστο διάλειμμα 2 ημερών

Διαφήμιση

Τι κάνει στην πραγματικότητα το κάθισμα για εσάς

Το κάθισμα κερδίζει τη φήμη του επειδή κάνει πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Είναι μια σύνθετη κίνηση, που σημαίνει ότι δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες σε μία μόνο κίνηση αντί να απομονώνει μία τη φορά. Όταν κατεβαίνετε σε ένα κάθισμα και σηκώνεστε ξανά, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και οι γάμπες μοιράζονται όλοι το φορτίο, και ο κορμός σας δουλεύει αθόρυβα όλη την ώρα για να διατηρεί τη σταθερότητα του σώματός σας. Αυτός ο συνδυασμός είναι ο λόγος που μια χούφτα καθίσματα σας αφήνει να λαχανιάζετε περισσότερο από ένα μεγάλο σετ μιας άσκησης απομόνωσης.

Ο μυς είναι το πιο προφανές όφελος. Η προπόνηση με αντίσταση όπως το κάθισμα επιβαρύνει τους μεγάλους μύες του κάτω κορμού, και με τον καιρό αυτού του είδους η προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στο χτίσιμο και τη διατήρηση της δύναμης. Αυτό τείνει να έχει μεγαλύτερη σημασία, όχι μικρότερη, καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, αφού ο μυς χάνεται εύκολα και ξαναχτίζεται δυσκολότερα μόλις φύγει. Η έρευνα στη δύναμη και τη φυσική προετοιμασία γενικά έχει δείξει προς αυτή την κατεύθυνση, αν και οι λεπτομέρειες εξαρτώνται πολύ από το πώς προπονείστε.

Η σταθερότητα του κορμού είναι το υποτιμημένο όφελος. Για να κάνετε κάθισμα με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, οι μύες γύρω από τον κορμό σας πρέπει να ενεργοποιηθούν για να κρατήσουν τα πάντα στη γραμμή τους. Επειδή ενεργοποιεί τον κορμό σε ένα πλήρες εύρος κίνησης υπό φορτίο, το κάθισμα μπορεί να στηρίξει το είδος της δύναμης κορμού που μεταφέρεται σε καθημερινές εργασίες όπως το να σηκώνετε ένα κουτί ή να σηκώνεστε από το πάτωμα με κάτι στην αγκαλιά σας.

Τα καθίσματα είναι επίσης άσκηση με φόρτιση βάρους, η κατηγορία άσκησης που συχνά συνδέεται με την υποστήριξη της υγείας των οστών ως μέρος μιας ευρύτερης ρουτίνας. Η φόρτιση του σκελετού, εντός λογικών ορίων και με καλή τεχνική, είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους η προπόνηση μπορεί να στηρίξει το σώμα μακροπρόθεσμα. Και επειδή ένα σωστό κάθισμα απαιτεί πραγματική κίνηση στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους, το να το κάνετε τακτικά μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της κινητικότητας αυτών των αρθρώσεων αντί να τις βλάψει, εφόσον η εκτέλεση είναι ειλικρινής.

Υπάρχει και μια ψυχική πλευρά, η ίδια που παίρνετε από την περισσότερη σταθερή προπόνηση. Το τελείωμα ενός δύσκολου σετ τείνει να αφήνει τους ανθρώπους να νιώθουν καλύτερα απ' ό,τι όταν ξεκίνησαν, και η σταθερή πρόοδος σε μια άρση που μπορείτε να μετρήσετε δίνει διακριτικά κίνητρο. Τίποτα από αυτά δεν είναι μαγικό, και τα καθίσματα δεν είναι θεραπεία για τίποτα. Αλλά ως μία μόνη κίνηση που ζητά πολλά και ανταποδίδει πολλά, το κάθισμα δύσκολα ξεπερνιέται, γι' αυτό και συνεχίζει να εμφανίζεται σε σοβαρά προγράμματα δεκαετία μετά δεκαετία.