126–150 καθίσματα

Αν κάνατε 126 - 150 στο τεστ
Day 1 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ		Day 4 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
set 1	38	set 1	40
set 2	36	set 2	40
set 3	36	set 3	42
set 4	40	set 4	40
set 5	μέγ. (ελάχ. 40)	set 5	μέγ. (ελάχ. 40)
Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας		Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας
Day 2 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ		Day 5 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
set 1	40	set 1	40
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	42
set 4	38	set 4	42
set 5	μέγ. (ελάχ. 40)	set 5	μέγ. (ελάχ. 40)
Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας		Ελάχιστο διάλειμμα 1 ημέρας
Day 3 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ		Day 6 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
set 1	40	set 1	42
set 2	38	set 2	42
set 3	38	set 3	40
set 4	40	set 4	40
set 5	μέγ. (ελάχ. 42)	set 5	μέγ. (ελάχ. 46)
Ελάχιστο διάλειμμα 2 ημερών		Ελάχιστο διάλειμμα 2 ημερών

Διαφήμιση

Τι κάνουν τα χέρια σας κατά τη διάρκεια ενός καθίσματος

Οι περισσότεροι θεωρούν το κάθισμα καθαρά υπόθεση του κάτω κορμού, αλλά το πού βάζετε τα χέρια σας αλλάζει την κίνηση περισσότερο απ' όσο ίσως περιμένετε. Η θέση των χεριών μετατοπίζει το κέντρο βάρους σας, καθορίζει πόσο όρθιος μένει ο κορμός σας και βάζει διαφορετικούς μύες στη δουλειά. Το να μάθετε μερικές από αυτές τις θέσεις είναι ένας εύκολος τρόπος να κρατάτε την προπόνηση ποικίλη και να βρείτε την εκδοχή που ταιριάζει στο σώμα σας.

The Η θέση front rack είναι η κλασική θέση της μπάρας για το μπροστινό κάθισμα. Η μπάρα ακουμπά κατά μήκος των κλειδών και του μπροστινού μέρους των ώμων με τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, κάτι που απαιτεί πραγματική κινητικότητα σε καρπούς, αγκώνες και ώμους. Το όφελος είναι ένας πολύ όρθιος κορμός, που μεταφέρει περισσότερη δουλειά στους τετρακέφαλους και μπορεί να ανακουφίσει την επιβάρυνση στη μέση. Αν η κινητικότητα των καρπών εμποδίζει, η με σταυρωμένα χέρια παραλλαγή το λύνει: χέρια σταυρωμένα πάνω στο στήθος για να συγκρατούν τη μπάρα στη θέση της. Είναι μια συνηθισμένη, άνετη εναλλακτική που διατηρεί την ίδια όρθια θέση χωρίς να απαιτεί από τους καρπούς να λυγίζουν τόσο πολύ.

The υπερκεφαλής θέση είναι η απαιτητική. Το να κρατάς μια μπάρα τεντωμένη πάνω από το κεφάλι σε όλη τη διάρκεια του καθίσματος απαιτεί σοβαρή σταθερότητα και κινητικότητα, και ενεργοποιεί τους ώμους, την άνω ράχη και τον κορμό πολύ περισσότερο από ένα τυπικό κάθισμα. Στην αρχή σε ταπεινώνει, και είναι χρήσιμη ακριβώς επειδή αποκαλύπτει τους αδύναμους κρίκους στην κινητικότητα των ώμων και στον έλεγχο της μέσης γραμμής.

Για προπόνηση με το βάρος του σώματος, η τοποθέτηση των χεριών γίνεται ένα απλό εργαλείο. Η «κρατούμενος» θέση, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ανοίγει φυσικά το στήθος και τραβά τους ώμους προς τα πίσω, κάτι που σας ωθεί σε καλύτερη στάση και απαιτεί περισσότερα από την άνω ράχη και τον κορμό. Το goblet κάθισμα, κρατώντας ένα μόνο βάρος στο στήθος με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω, κρατά το φορτίο κοντά στο κέντρο μάζας σας, ενθαρρύνει έναν όρθιο κορμό και βάζει τον κορμό να δουλέψει για να το σταθεροποιήσει, γι' αυτό και είναι ένα τόσο δημοφιλές εκπαιδευτικό εργαλείο. Και τα χέρια στους γοφούς απλοποιεί τα πάντα ώστε ένας αρχάριος να μπορεί να επικεντρωθεί στο ίδιο το μοτίβο του καθίσματος χωρίς να ζογκλάρει με βάρη ή ισορροπία.

Καμία από αυτές δεν μετατρέπει το κάθισμα σε διαφορετική άσκηση, αλλά η καθεμία αλλάζει την έμφαση και την πρόκληση. Το να εναλλάσσετε μερικές είναι ένας φθηνός τρόπος να κρατάτε τις προπονήσεις ενδιαφέρουσες, να δουλεύετε τη στάση και την κινητικότητα και να καταλήξετε στη διάταξη που σας ταιριάζει καλύτερα. Την επόμενη φορά που θα προπονηθείτε, αξίζει να δώσετε προσοχή σε κάτι που πιθανότατα αγνοείτε: τι κάνουν τα χέρια σας.