126-150 pritūpimų

Jei teste atlikote 126 - 150 pritūpimų
Day 1 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 4 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	38	set 1	40
set 2	36	set 2	40
set 3	36	set 3	42
set 4	40	set 4	40
set 5	maks. (mažiausiai 40)	set 5	maks. (mažiausiai 40)
Mažiausiai 1 dienos pertrauka		Mažiausiai 1 dienos pertrauka
Day 2 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 5 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	40	set 1	40
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	42
set 4	38	set 4	42
set 5	maks. (mažiausiai 40)	set 5	maks. (mažiausiai 40)
Mažiausiai 1 dienos pertrauka		Mažiausiai 1 dienos pertrauka
Day 3 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 6 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	40	set 1	42
set 2	38	set 2	42
set 3	38	set 3	40
set 4	40	set 4	40
set 5	maks. (mažiausiai 42)	set 5	maks. (mažiausiai 46)
Mažiausiai 2 dienų pertrauka		Mažiausiai 2 dienų pertrauka

Reklama

Ką jūsų rankos veikia pritūpimo metu

Dauguma žmonių pritūpimą laiko vien apatinės kūno dalies pratimu, tačiau rankų padėtis judesį pakeičia daugiau, nei galėtumėte pamanyti. Rankų padėtis perkelia svorio centrą, nustato, kaip tiesiai laikysis liemuo, ir įtraukia į darbą kitus raumenis. Išmokti kelias iš šių padėčių – paprastas būdas paįvairinti treniruotes ir rasti tą variantą, kuris tinka jūsų kūnui.

The priekinė štangos padėtis yra klasikinė štangos padėtis priekiniam pritūpimui. Štanga guli ant raktikaulių ir priekinės pečių dalies, rankos maždaug pečių plotyje, o tai reikalauja tikro riešų, alkūnių ir pečių mobilumo. Atpildas – labai tiesus liemuo, kuris daugiau darbo perkelia į keturgalvius šlaunies raumenis ir gali sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Jei riešų mobilumas kliudo, problemą išsprendžia sukryžiuotų rankų variantas: rankos sukryžiuotos ant krūtinės, kad prilaikytų štangą vietoje. Tai paplitusi, patogi alternatyva, išlaikanti tą pačią tiesią padėtį ir nereikalaujanti taip smarkiai lenkti riešų.

The virš galvos padėtis yra pati reikliausia. Laikyti ištiestomis rankomis štangą virš galvos viso pritūpimo metu reikalauja rimto stabilumo ir mobilumo, be to, taip kur kas labiau įtraukiami pečiai, viršutinė nugaros dalis ir kūno centras nei atliekant įprastą pritūpimą. Iš pradžių tai nuolankumo pamoka, o naudinga būtent todėl, kad atskleidžia pečių mobilumo ir kūno centro kontrolės silpnąsias vietas.

Treniruojantis su savo kūno svoriu rankų padėtis tampa paprasta priemone. kalinio padėtis, kai rankos už galvos, natūraliai atveria krūtinę ir atitraukia pečius atgal, taip pastūmėdama į geresnę laikyseną ir labiau apkraudama viršutinę nugaros dalį bei kūno centrą. goblet pritūpimas, kai vienas svoris laikomas prie krūtinės alkūnėms nukreipus žemyn, išlaiko svorį prie masės centro, padeda išlaikyti tiesų liemenį ir priverčia kūno centrą stabilizuoti, todėl tai toks populiarus mokymo įrankis. Ir rankos ant klubų viską supaprastina, kad pradedantysis galėtų susikoncentruoti į patį pritūpimo judesį, nesirūpindamas svoriais ar pusiausvyra.

Nė vienas iš šių variantų nepadaro pritūpimo kitu pratimu, tačiau kiekvienas keičia akcentą ir sudėtingumą. Kelių jų kaitaliojimas – nebrangus būdas išlaikyti treniruotes įdomias, pagerinti laikyseną bei mobilumą ir pasirinkti tą variantą, kuris jums atrodo geriausias. Kitą kartą treniruodamiesi verta atkreipti dėmesį į tai, ką tikriausiai ignoruojate: ką veikia jūsų rankos.