126-150 Squat

Wat je handen doen tijdens een squat

De meeste mensen zien de squat als een puur onderlichaamsaangelegenheid, maar waar je je handen plaatst verandert de beweging meer dan je zou denken. Handpositie verschuift je zwaartepunt, bepaalt hoe rechtop je romp blijft en betrekt andere spieren bij het werk. Een paar van deze posities leren is een eenvoudige manier om je training gevarieerd te houden en de versie te vinden die bij jouw lichaam past.

The front rack is de klassieke halterpositie voor de front squat. De stang rust over de sleutelbeenderen en de voorkant van de schouders met de handen ongeveer op schouderbreedte, wat echte mobiliteit vraagt in de polsen, ellebogen en schouders. De beloning is een zeer rechtopstaande romp, die meer van het werk verplaatst naar de quadriceps en de belasting op de onderrug kan verlichten. Als polsmobiliteit in de weg zit, lost de gekruiste armen -variant dit op: de armen gekruist over de borst om de stang op zijn plek te houden. Het is een gangbaar, comfortabel alternatief dat dezelfde rechtopstaande positie behoudt zonder de polsen zo ver te laten buigen.

The overhead -positie is de veeleisende. Een stang de hele squat lang gestrekt boven het hoofd houden vraagt om serieuze stabiliteit en mobiliteit, en het betrekt de schouders, bovenrug en core veel meer dan een standaard squat. Het is in het begin nederig makend, en juist nuttig omdat het zwakke schakels in schoudermobiliteit en midline-controle blootlegt.

Bij training met het eigen lichaamsgewicht wordt handplaatsing een eenvoudig hulpmiddel. De prisoner -positie, handen achter het hoofd, opent van nature de borst en trekt de schouders naar achteren, wat je naar een betere houding duwt en meer vraagt van de bovenrug en core. De goblet squat, waarbij je één gewicht tegen de borst houdt met de ellebogen naar beneden gericht, houdt de belasting dicht bij je zwaartepunt, stimuleert een rechtopstaande romp en laat de core werken om het te stabiliseren, en daarom is het zo'n populair leermiddel. En handen in de zij haalt alles terug tot de basis, zodat een beginner zich kan concentreren op het squatpatroon zelf zonder te jongleren met gewichten of balans.

Geen van deze maakt van de squat een andere oefening, maar elke verandert de nadruk en de uitdaging. Er een paar afwisselen is een goedkope manier om je workouts interessant te houden, aan houding en mobiliteit te werken en de opstelling te vinden die voor jou het beste voelt. De volgende keer dat je traint, is het de moeite waard om aandacht te besteden aan iets wat je waarschijnlijk negeert: wat je handen doen.