126-150 Squat

Apa yang Dilakukan Tanganmu Saat Squat

Kebanyakan orang menganggap squat murni urusan tubuh bagian bawah, tetapi posisi tangan mengubah gerakan ini lebih dari yang kamu kira. Posisi tangan menggeser pusat gravitasimu, menentukan seberapa tegak torsomu, dan menarik otot-otot yang berbeda untuk ikut bekerja. Mempelajari beberapa posisi ini adalah cara mudah untuk membuat latihan tetap bervariasi dan menemukan versi yang paling cocok untuk tubuhmu.

Posisi front rack adalah posisi barbel klasik untuk front squat. Bar diletakkan melintang di tulang selangka dan bagian depan bahu dengan tangan selebar bahu, yang menuntut mobilitas nyata pada pergelangan tangan, siku, dan bahu. Imbalannya adalah torso yang sangat tegak, yang mengalihkan lebih banyak beban ke otot kuadrisep dan dapat mengurangi tekanan pada punggung bawah. Jika mobilitas pergelangan tangan menjadi kendala, variasi tangan menyilang mengatasinya: kedua lengan disilangkan di depan dada untuk menahan bar tetap di tempat. Ini alternatif yang umum dan nyaman yang mempertahankan posisi tegak yang sama tanpa menuntut pergelangan tangan menekuk sejauh itu.

Posisi overhead adalah yang paling menantang. Menahan bar terkunci di atas kepala sepanjang squat menuntut kestabilan dan mobilitas yang serius, dan merekrut bahu, punggung atas, serta inti tubuh jauh lebih banyak daripada squat biasa. Awalnya terasa merendahkan hati, dan justru berguna karena ia menyingkap titik-titik lemah pada mobilitas bahu dan kendali garis tengah tubuh.

Untuk latihan beban tubuh, posisi tangan menjadi alat yang sederhana. Posisi prisoner, tangan di belakang kepala, secara alami membuka dada dan menarik bahu ke belakang, yang mendorong kamu ke postur yang lebih baik dan menuntut lebih banyak dari punggung atas dan inti tubuh. Goblet squat, memegang satu beban di depan dada dengan siku mengarah ke bawah, menjaga beban dekat dengan pusat massa tubuh, mendorong torso tetap tegak, dan membuat inti tubuh bekerja untuk menstabilkannya, itulah sebabnya ia menjadi alat pengajaran yang begitu populer. Dan tangan di pinggang menyederhanakan semuanya sehingga pemula bisa fokus pada pola squat itu sendiri tanpa mengurus beban atau keseimbangan.

Tak satu pun dari ini mengubah squat menjadi latihan yang berbeda, tetapi masing-masing mengubah penekanan dan tantangannya. Berganti-ganti di antara beberapa posisi adalah cara murah untuk menjaga latihan tetap menarik, melatih postur dan mobilitas, serta menemukan pengaturan yang terasa paling pas untukmu. Lain kali kamu berlatih, ada baiknya memperhatikan sesuatu yang mungkin kamu abaikan: apa yang sedang dilakukan tanganmu.