Pemanasan sebelum latihan
Pemanasan adalah bagian terpenting dan paling diperlukan dari latihan. Saat squat, kita menggunakan berbagai kelompok otot, dan otot-otot ini perlu dipanaskan sebelum kita mulai melatihnya. Pemanasan membantu mencegah cedera, terutama ketegangan pada otot dan sendi.
Kami menyarankan rutinitas pemanasan selama 10 menit. Ini akan secara signifikan mengurangi risiko cedera dan yang tak kalah penting - ini akan meningkatkan hasil latihanmu (otot yang sudah panas bekerja lebih efisien).
Pemanasan harus intens. Jangan berhemat tenaga. Pemanasan juga merupakan bagian dari latihan. Kamu seharusnya berkeringat setelah selesai.
1. Putaran badan
Posisi awal:
- Berdiri dengan kaki lurus.
- Kakimu harus terbuka selebar bahu.
- Membungkuk ke depan sehingga badanmu sejajar dengan lantai.
- Luruskan kedua lenganmu ke samping sejajar dengan bahumu.
Latihan:
- Putar badanmu sejauh mungkin ke kanan dan ke kiri saat melakukan latihan ini.
- Putar kepalamu untuk melihat tangan yang memimpin (yang naik ke atas), yang harus diputar ke arah yang sama dengan badanmu.
Ulangi putaran ini 15 kali ke setiap arah.
2. Membungkuk
Posisi awal:
- Kaki terbuka selebar bahu.
- Lutut tetap lurus sepanjang latihan.
Latihan:
- Hitung gerakan membungkuk: pada hitungan 1, bungkuk ke arah kaki kanan; pada hitungan 2, bungkuk ke arah kaki kiri; dan pada hitungan 3, tegakkan badan. Ulangi ini sekitar 30-40 kali.
- Setelah selesai, rapatkan kedua kakimu, membungkuk ke depan, dan coba sentuh lututmu dengan dahimu. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
3. Putaran pinggul
Posisi awal:
- Tangan di pinggul.
- Kaki terbuka selebar bahu.
Latihan:
- Buat lingkaran horizontal yang lebar dengan pinggulmu.
- Buat 10 lingkaran memutar ke kanan dan 10 lingkaran memutar ke kiri.
4. Otot perut
Posisi awal:
- Berbaring telentang dengan kedua kaki beberapa sentimeter di atas lantai.
Latihan:
- Lakukan gerakan gunting horizontal dengan kakimu selama 30 detik.
- Istirahat 5 detik.
- Lakukan gerakan gunting vertikal dengan kakimu selama 30 detik.
5. Otot punggung
Posisi awal:
- Berbaring telungkup dengan kedua tangan lurus ke depan di lantai.
Latihan:
- Angkat lengan dan kakimu bersamaan dari lantai, dan tahan selama 1 detik.
- Ulangi 20 kali.
6. Putaran lengan
Posisi awal:
- Kaki terbuka selebar bahu,
- Lengan lurus di kedua sisi tubuh.
Latihan:
- Buat putaran dengan kedua tangan sekaligus:
- 20 kali ke depan,
- 20 kali ke belakang,
- 20 kali ke arah berlawanan.
7. Putaran lengan bawah
Posisi awal:
- Kaki terbuka selebar bahu,
- Lengan lurus ke samping setinggi bahu.
Latihan:
- Buat putaran dengan menekuk lengan pada siku:
- Putar ke arah dalam selama 30 detik,
- Putar ke arah luar selama 30 detik.
8. Putaran pergelangan tangan
Posisi awal:
- Jari-jari kedua tangan saling bertautan.
Latihan:
- Putar pergelangan tangan ke setiap arah selama 60 detik.