126-150 Squat

มือของคุณกำลังทำอะไรอยู่ระหว่างการ Squat

คนส่วนใหญ่คิดว่า squat เป็นเรื่องของร่างกายส่วนล่างล้วน ๆ แต่ตำแหน่งที่คุณวางมือเปลี่ยนการเคลื่อนไหวมากกว่าที่คุณคาด ตำแหน่งมือย้ายจุดศูนย์ถ่วงของคุณ กำหนดว่าลำตัวของคุณตั้งตรงแค่ไหน และดึงกล้ามเนื้อคนละกลุ่มเข้ามาทำงาน การเรียนรู้ตำแหน่งเหล่านี้สักสองสามแบบเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะทำให้การฝึกหลากหลายและหาแบบที่เข้ากับร่างกายของคุณ

The front rack คือตำแหน่งบาร์เบลแบบคลาสสิกสำหรับ front squat บาร์วางพาดกระดูกไหปลาร้าและด้านหน้าของหัวไหล่โดยมือห่างกันประมาณช่วงไหล่ ซึ่งต้องอาศัยความคล่องตัวจริง ๆ ที่ข้อมือ ข้อศอก และหัวไหล่ ผลตอบแทนคือลำตัวที่ตั้งตรงมาก ซึ่งย้ายงานไปที่ quadriceps มากขึ้นและช่วยลดความตึงที่หลังส่วนล่างได้ หากความคล่องตัวของข้อมือเป็นอุปสรรค แบบ crossed-arms (ไขว้แขน) ก็แก้ปัญหานั้นได้: ไขว้แขนไว้เหนืออกเพื่อตรึงบาร์ให้อยู่กับที่ มันเป็นทางเลือกที่พบบ่อยและสบาย ซึ่งรักษาท่าตั้งตรงเดิมไว้โดยไม่ต้องให้ข้อมืองอมากนัก

The overhead (เหนือศีรษะ) คือตำแหน่งที่ท้าทายที่สุด การถือบาร์เหยียดล็อกไว้เหนือศีรษะตลอดการ squat ต้องอาศัยความมั่นคงและความคล่องตัวอย่างมาก และมันใช้หัวไหล่ หลังส่วนบน และแกนกลางลำตัวมากกว่า squat มาตรฐานอย่างมาก ช่วงแรกมันทำให้เราถ่อมตัว และมีประโยชน์ตรงที่มันเผยจุดอ่อนในความคล่องตัวของหัวไหล่และการควบคุมแนวกลางลำตัว

สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักตัว การวางมือกลายเป็นเครื่องมือง่าย ๆ ตำแหน่ง prisoner (มือไพล่หลังศีรษะ) ที่วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เปิดอกตามธรรมชาติและดึงหัวไหล่ไปด้านหลัง ซึ่งช่วยดันคุณเข้าสู่ท่าทางที่ดีขึ้นและเรียกใช้หลังส่วนบนและแกนกลางลำตัวมากขึ้น ส่วนท่า goblet squat แบบถือน้ำหนักชิ้นเดียวไว้แนบอกโดยชี้ข้อศอกลง จะเก็บน้ำหนักไว้ใกล้จุดศูนย์กลางมวลของคุณ ส่งเสริมลำตัวที่ตั้งตรง และทำให้แกนกลางลำตัวทำงานเพื่อรักษาความมั่นคง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันจึงเป็นเครื่องมือสอนที่นิยม และ hands on hips (มือเท้าสะโพก) ตัดทุกอย่างออกให้เหลือน้อยที่สุด เพื่อให้ผู้เริ่มต้นจดจ่อกับรูปแบบการ squat เองได้โดยไม่ต้องพะวงกับน้ำหนักหรือการทรงตัว

ไม่มีอันไหนเปลี่ยน squat ให้เป็นท่าอื่น แต่แต่ละอันเปลี่ยนจุดเน้นและความท้าทาย การสลับใช้สักสองสามแบบเป็นวิธีต้นทุนต่ำที่ทำให้การออกกำลังน่าสนใจ ฝึกท่าทางและความคล่องตัว และเลือกรูปแบบที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับคุณ ครั้งหน้าที่คุณฝึก ลองใส่ใจสิ่งที่คุณอาจมองข้าม นั่นคือมือของคุณกำลังทำอะไรอยู่