126–150 benbøjninger

Hvad dine hænder laver under en benbøjning

De fleste opfatter benbøjningen som en ren underkropsøvelse, men hvor du placerer hænderne, ændrer bevægelsen mere, end du måske skulle tro. Håndens position flytter dit tyngdepunkt, bestemmer, hvor oprejst din overkrop forbliver, og trækker forskellige muskler ind i arbejdet. At lære et par af disse positioner er en nem måde at holde træningen varieret på og finde den udgave, der passer til din krop.

The Front rack-positionen er den klassiske vægtstangsposition til frontbøjningen. Stangen ligger hen over kravebenene og forsiden af skuldrene med hænderne omkring skulderbreddes afstand fra hinanden, hvilket kræver reel bevægelighed i håndled, albuer og skuldre. Gevinsten er en meget oprejst overkrop, der flytter mere af arbejdet over på forlårsmusklerne (quadriceps) og kan lette belastningen på den nederste del af ryggen. Hvis bevægeligheden i håndleddene står i vejen, løser krydsede arme -varianten det: armene lægges over kors over brystet for at holde stangen på plads. Det er et almindeligt, behageligt alternativ, der bevarer den samme oprejste stilling uden at kræve, at håndleddene bøjes lige så meget.

The over hovedet -positionen er den krævende. At holde en stang strakt over hovedet gennem hele benbøjningen kræver alvorlig stabilitet og bevægelighed, og den aktiverer skuldre, øvre ryg og kernen langt mere end en standardbenbøjning. Den er ydmygende i begyndelsen og nyttig netop, fordi den blotlægger svage led i skulderbevægelighed og kontrol over midterlinjen.

Til kropsvægtstræning bliver håndens placering et enkelt redskab. Fange -positionen, hænderne bag hovedet, åbner naturligt brystet og trækker skuldrene tilbage, hvilket skubber dig mod en bedre holdning og kræver mere af den øvre ryg og kernen. goblet Goblet-benbøjningen, hvor du holder en enkelt vægt mod brystet med albuerne pegende nedad, holder belastningen tæt på dit tyngdepunkt, fremmer en oprejst overkrop og får kernen til at arbejde for at stabilisere den, hvilket er grunden til, at den er et så populært læringsredskab. Og hænderne på hofterne skærer alt væk, så en begynder kan fokusere på selve benbøjningsmønsteret uden at jonglere med vægte eller balance.

Ingen af disse gør benbøjningen til en anden øvelse, men hver enkelt ændrer fokus og udfordring. At skifte mellem et par stykker er en billig måde at holde træningen interessant på, arbejde med holdning og bevægelighed og finde frem til den opsætning, der føles bedst for dig. Næste gang du træner, er det værd at være opmærksom på noget, du sandsynligvis overser: hvad dine hænder foretager sig.