Opvarmning før træningen
En opvarmning er den vigtigste og mest nødvendige del af træningen. Under benbøjninger bruger vi forskellige muskelgrupper, og disse skal varmes op, før vi begynder at træne dem. Opvarmning forebygger skader, især muskel- og ledforstrækninger.
Vi foreslår en 10-minutters opvarmningsrutine. Den vil markant reducere risikoen for skader og også, hvad der er vigtigt - den vil forbedre dine træningsresultater (opvarmede muskler er mere effektive).
Opvarmningen bør være intensiv. Skån ikke dig selv. Opvarmning er også en del af træningen. Du bør svede, når du er færdig.
1. Overkropsdrejninger
Udgangsstilling:
- Stå med benene strakte.
- Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand.
- Bøj dig frem, så din overkrop er parallel med gulvet.
- Stræk armene ud til begge sider parallelt med skuldrene.
Øvelse:
- Drej overkroppen så langt til højre og til venstre som muligt, når du laver øvelsen.
- Drej hovedet for at kigge på din førende hånd (den, der går op), som skal være vendt samme retning som din overkrop.
Gentag drejningen 15 gange i hver retning.
2. Bøjninger
Udgangsstilling:
- Fødderne i skulderbreddes afstand.
- Knæene strakte gennem hele øvelsen.
Øvelse:
- Tæl bøjningerne: på 1 bøjer du mod det højre ben; på 2 bøjer du mod det venstre ben; og på 3 retter du dig op. Gentag dette omkring 30-40 gange.
- Når du er færdig, samler du fødderne, bøjer dig frem og prøver at røre knæene med panden. Bliv i denne stilling i et par sekunder.
3. Hofterotation
Udgangsstilling:
- Hænderne på hofterne.
- Fødderne i skulderbreddes afstand.
Øvelse:
- Lav brede vandrette cirkler med hofterne.
- Lav 10 cirkler mod højre og 10 cirkler mod venstre.
4. Mavemuskler
Udgangsstilling:
- Læg dig fladt på ryggen med benene nogle centimeter over gulvet.
Øvelse:
- Lav vandrette sakseben i 30 sekunder.
- Hvil i 5 sekunder.
- Lav lodrette sakseben i 30 sekunder.
5. Rygmuskler
Udgangsstilling:
- Læg dig på maven med hænderne strakt frem foran dig på gulvet.
Øvelse:
- Løft arme og ben samtidig op fra gulvet, og hold dem oppe i 1 sekund.
- Gentag 20 gange.
6. Armkredsninger
Udgangsstilling:
- Fødderne i skulderbreddes afstand,
- Armene strakte langs begge sider af kroppen.
Øvelse:
- Lav cirklerne med begge hænder på én gang:
- 20 gange fremad,
- 20 gange bagud,
- 20 gange i modsatte retninger.
7. Underarmskredsninger
Udgangsstilling:
- Fødderne i skulderbreddes afstand,
- Armene strakt ud til siderne i skulderhøjde.
Øvelse:
- Lav cirkler ved at bøje armene i albuerne:
- Cirkl indad i 30 sekunder ,
- Cirkl udad i 30 sekunder.
8. Håndledsrotation
Udgangsstilling:
- Fingrene på begge hænder flettet sammen.
Øvelse:
- Rotér håndleddene i hver retning i 60 sekunder.