訓練前的熱身
熱身是訓練中最重要、最必要的部分。做深蹲時，我們會用到各種肌肉群，在開始訓練它們之前，需要先把它們熱起來。熱身能預防受傷，尤其是肌肉和關節的拉傷。
我們建議一套10分鐘的熱身流程。它會顯著降低受傷的風險，而且同樣重要的是—— 它會改善你的訓練效果 （熱身過的肌肉效率更高）。
熱身應當是高強度的。不要放鬆對自己的要求。熱身也是訓練的一部分。熱身結束後你應該已經出汗了。
1. 轉體
起始姿勢:
- 雙腿伸直站好。
- 你的雙腳應與肩同寬。
- 身體前屈，使你的軀幹與地面平行。
- 把雙臂向兩側伸直，與肩膀平行。
動作:
- 做這個動作時，把軀幹儘可能地向右和向左轉動。
- 轉頭看向你抬起的那隻手（向上的那隻），它應該轉向與軀幹相同的方向。
每個方向重複轉動15次。
2. 體側屈
起始姿勢:
- 雙腳與肩同寬。
- 整個動作過程中膝蓋保持伸直。
動作:
- 數著做這些屈體：數到1，向右腿方向屈體；數到2，向左腿方向屈體；數到3，直起身。這樣重複大約30到40次。
- 做完之後，雙腳併攏，身體前屈，試著用額頭去觸碰膝蓋。在這個姿勢保持幾秒。
3. 轉髖
起始姿勢:
- 雙手叉腰。
- 雙腳與肩同寬。
動作:
- 用髖部做大幅度的水平畫圈。
- 向右轉10圈，向左轉10圈。
4. 腹肌
起始姿勢:
- 仰臥平躺，雙腿離地幾釐米。
動作:
- 用雙腿做水平剪刀動作，持續30秒。
- 休息5秒。
- 用雙腿做垂直剪刀動作，持續30秒。
5. 背部肌肉
起始姿勢:
- 俯臥，雙手向前伸直放在地面上。
動作:
- 同時把雙臂和雙腿抬離地面，並保持1秒。
- 重複20次。
6. 手臂繞環
起始姿勢:
- 雙腳與肩同寬，
- 雙臂沿身體兩側伸直。
動作:
- 兩隻手同時做繞環：
- 向前20次，
- 向後20次，
- 兩臂反方向20次。
7. 前臂繞環
起始姿勢:
- 雙腳與肩同寬，
- 雙臂向兩側伸直，與肩同高。
動作:
- 在肘部彎曲手臂做繞環：
- 向內側繞環30秒，
- 向外側繞環30秒。
8. 轉腕
起始姿勢:
- 雙手十指交扣。
動作:
- 每個方向轉動手腕60秒。
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