훈련 전 워밍업
워밍업은 훈련에서 가장 중요하고 반드시 필요한 부분입니다. 스쿼트를 하는 동안 다양한 근육 그룹을 사용하게 되는데, 이 근육들을 훈련하기 전에 미리 풀어 주어야 합니다. 워밍업은 부상, 특히 근육과 관절의 손상을 예방해 줍니다.
저희는 10분 워밍업 루틴을 제안합니다. 이는 부상 위험을 크게 줄여 주며, 무엇보다 중요하게도 훈련 결과를 향상시켜 줍니다 (풀어진 근육이 더 효율적입니다).
워밍업은 강도 있게 해야 합니다. 자신을 봐주지 마세요. 워밍업 역시 훈련의 일부입니다. 끝나고 나면 땀이 나 있어야 합니다.
1. 상체 돌리기
시작 자세:
- 다리를 곧게 펴고 섭니다.
- 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 상체가 바닥과 평행이 되도록 앞으로 굽힙니다.
- 양팔을 어깨와 평행하게 양옆으로 곧게 펼칩니다.
동작:
- 동작을 할 때 상체를 오른쪽과 왼쪽으로 최대한 멀리 돌립니다.
- 고개를 돌려 위로 올라가는 쪽 손(선두 손)을 바라보며, 그 손은 상체와 같은 방향으로 향해야 합니다.
각 방향으로 15회씩 돌리기를 반복하세요.
2. 굽히기
시작 자세:
- 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 동작 내내 무릎은 곧게 폅니다.
동작:
- 굽히기를 세면서 합니다. 1에 오른쪽 다리 쪽으로 굽히고, 2에 왼쪽 다리 쪽으로 굽히며, 3에 몸을 폅니다. 이를 약 30~40회 반복하세요.
- 끝나면 발을 모으고 앞으로 굽혀 이마를 무릎에 닿게 해 보세요. 이 자세를 몇 초간 유지합니다.
3. 엉덩이 회전
시작 자세:
- 손을 엉덩이에 얹습니다.
- 발은 어깨너비로 벌립니다.
동작:
- 엉덩이로 넓게 수평 원을 그립니다.
- 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회 원을 그리며 돌립니다.
4. 복근
시작 자세:
- 등을 대고 반듯이 누운 뒤 다리를 바닥에서 몇 인치 위로 들어 올립니다.
동작:
- 다리로 수평 가위 동작을 30초 동안 합니다.
- 5초간 휴식합니다.
- 다리로 수직 가위 동작을 30초 동안 합니다.
5. 등 근육
시작 자세:
- 배를 대고 엎드린 뒤 두 손을 앞쪽 바닥에 곧게 뻗습니다.
동작:
- 양팔과 양다리를 동시에 바닥에서 들어 올리고 1초간 유지합니다.
- 20회 반복하세요.
6. 팔 돌리기
시작 자세:
- 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 양팔은 몸통 양옆으로 곧게 폅니다.
동작:
- 양손으로 동시에 원을 그립니다:
- 앞으로 20회,
- 뒤로 20회,
- 서로 반대 방향으로 20회.
7. 아래팔 돌리기
시작 자세:
- 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 양팔은 어깨 높이로 옆으로 곧게 폅니다.
동작:
- 팔꿈치를 굽혀 원을 그립니다:
- 안쪽 방향으로 30초 동안 원을 그리고,
- 바깥쪽 방향으로 30초 동안 원을 그립니다.
8. 손목 돌리기
시작 자세:
- 양손 손가락을 깍지 낍니다.
동작:
- 각 방향으로 손목을 60초 동안 돌립니다.
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