Încălzire înainte de antrenament
Încălzirea este cea mai importantă și necesară parte a antrenamentului. În timpul genuflexiunilor, folosim diverse grupe musculare, iar acestea trebuie încălzite înainte de a începe să le antrenăm. Încălzirea previne accidentările, în special întinderile musculare și articulare.
Îți propunem o rutină de încălzire de 10 minute. Va reduce semnificativ riscul de accidentări și, de asemenea, important - îți va îmbunătăți rezultatele antrenamentului (mușchii încălziți sunt mai eficienți).
Încălzirea ar trebui să fie intensă. Nu te menaja. Încălzirea este, de asemenea, o parte a antrenamentului. Ar trebui să transpiri după ce termini.
1. Răsuciri ale trunchiului
Poziția inițială:
- Stai cu picioarele drepte.
- Tălpile tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoaie-te înainte astfel încât trunchiul tău să fie paralel cu solul.
- Întinde-ți brațele în ambele părți paralel cu umerii.
Exercițiu:
- Răsucește-ți trunchiul cât de mult posibil la dreapta și la stânga în timpul exercițiului.
- Întoarce-ți capul pentru a privi mâna conducătoare (cea care merge în sus), care ar trebui să fie întoarsă în aceeași direcție ca trunchiul tău.
Repetă răsucirea de 15 ori în fiecare direcție.
2. Îndoiri
Poziția inițială:
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Genunchii drepți pe tot parcursul exercițiului.
Exercițiu:
- Numără îndoirile: la 1, îndoaie-te spre piciorul drept; la 2, îndoaie-te spre piciorul stâng; iar la 3, îndreaptă-te. Repetă asta de aproximativ 30-40 de ori.
- Odată ce termini, apropie tălpile, îndoaie-te înainte și încearcă să îți atingi genunchii cu fruntea. Rămâi în această poziție câteva secunde.
3. Rotația șoldurilor
Poziția inițială:
- Mâinile pe șolduri.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Exercițiu:
- Fă cercuri orizontale largi cu șoldurile.
- Fă 10 cercuri rotind spre dreapta și 10 cercuri rotind spre stânga.
4. Mușchii abdominali
Poziția inițială:
- Întinde-te pe spate cu picioarele la câțiva centimetri deasupra solului.
Exercițiu:
- Fă foarfece orizontale cu picioarele timp de 30 de secunde.
- Odihnește-te 5 secunde.
- Fă foarfece verticale cu picioarele timp de 30 de secunde.
5. Mușchii spatelui
Poziția inițială:
- Întinde-te pe burtă cu mâinile drepte în fața ta pe podea.
Exercițiu:
- Ridică brațele și picioarele simultan deasupra podelei și ține-le sus timp de 1 secundă.
- Repetă de 20 de ori.
6. Cercuri cu brațele
Poziția inițială:
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor,
- Brațele drepte de-a lungul ambelor părți ale corpului.
Exercițiu:
- Fă cercurile cu ambele mâini deodată:
- de 20 de ori în față,
- de 20 de ori în spate,
- de 20 de ori în direcții opuse.
7. Cercuri cu antebrațele
Poziția inițială:
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor,
- Brațele întinse în lateral la nivelul umerilor.
Exercițiu:
- Fă cercuri, îndoind brațele din coate:
- Rotește spre interior timp de 30 de secunde ,
- Rotește spre exterior timp de 30 de secunde.
8. Rotația încheieturilor
Poziția inițială:
- Degetele ambelor mâini întrepătrunse.
Exercițiu:
- Rotește încheieturile în fiecare direcție timp de 60 de secunde.