Antrenman öncesi ısınma
Isınma, antrenmanın en önemli ve en gerekli bölümüdür. Squat sırasında çeşitli kas gruplarını kullanırız ve bu kasları çalıştırmaya başlamadan önce ısıtmamız gerekir. Isınma, özellikle kas ve eklem zorlanmaları olmak üzere sakatlıkları önler.
Size 10 dakikalık bir ısınma rutini öneriyoruz. Bu, sakatlanma riskini önemli ölçüde azaltır ve aynı derecede önemli olarak - antrenman sonuçlarınızı iyileştirir (ısınmış kaslar daha verimli çalışır).
Isınma yoğun olmalıdır. Kendinizi esirgemeyin. Isınma da antrenmanın bir parçasıdır. Bitirdiğinizde terlemiş olmalısınız.
1. Gövde dönüşleri
Başlangıç pozisyonu:
- Bacaklarınız düz olacak şekilde ayakta durun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
- Gövdeniz yere paralel olacak şekilde öne eğilin.
- Kollarınızı omuzlarınıza paralel olarak her iki yana doğru düz uzatın.
Egzersiz:
- Egzersizi yaparken gövdenizi mümkün olduğunca sağa ve sola çevirin.
- Başınızı, gövdenizle aynı yöne dönmesi gereken önden giden elinize (yukarı çıkan el) bakacak şekilde çevirin.
Dönüşü her yöne 15 kez tekrarlayın.
2. Öne eğilmeler
Başlangıç pozisyonu:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Egzersiz boyunca dizler düz.
Egzersiz:
- Eğilmeleri sayın: 1'de sağ bacağa doğru eğilin; 2'de sol bacağa doğru eğilin; ve 3'te doğrulun. Bunu yaklaşık 30-40 kez tekrarlayın.
- Bitirdiğinizde ayaklarınızı bitiştirin, öne eğilin ve alnınızla dizlerinize dokunmaya çalışın. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın.
3. Kalça çevirme
Başlangıç pozisyonu:
- Eller kalçalarınızda.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık.
Egzersiz:
- Kalçalarınızla geniş yatay daireler çizin.
- Sağa doğru 10 daire ve sola doğru 10 daire çizin.
4. Karın kasları
Başlangıç pozisyonu:
- Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı yerden birkaç santimetre yukarıda tutun.
Egzersiz:
- Bacaklarınızla 30 saniye boyunca yatay makas hareketi yapın.
- 5 saniye dinlenin.
- Bacaklarınızla 30 saniye boyunca dikey makas hareketi yapın.
5. Sırt kasları
Başlangıç pozisyonu:
- Yüzükoyun uzanın ve ellerinizi önünüzde düz bir şekilde yere koyun.
Egzersiz:
- Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden yukarı kaldırın ve 1 saniye havada tutun.
- 20 kez tekrarlayın.
6. Kol çevirme
Başlangıç pozisyonu:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık,
- Kollar vücudun her iki yanında düz.
Egzersiz:
- Her iki elinizle aynı anda daireler çizin:
- 20 kez öne doğru,
- 20 kez arkaya doğru,
- 20 kez ters yönlerde.
7. Ön kol çevirme
Başlangıç pozisyonu:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık,
- Kollar omuz hizasında iki yana düz uzatılmış.
Egzersiz:
- Kollarınızı dirseklerden bükerek daireler çizin:
- 30 saniye boyunca iç yöne doğru çevirin,
- 30 saniye boyunca dış yöne doğru çevirin.
8. Bilek çevirme
Başlangıç pozisyonu:
- Her iki elin parmakları birbirine kenetlenmiş.
Egzersiz:
- Bileklerinizi her yöne 60 saniye boyunca çevirin.