Apšilimas prieš treniruotę
Apšilimas yra svarbiausia ir būtiniausia treniruotės dalis. Atlikdami pritūpimus naudojame įvairias raumenų grupes, kurias reikia apšildyti prieš pradedant jas treniruoti. Apšilimas apsaugo nuo traumų, ypač nuo raumenų ir sąnarių patempimų.
Siūlome 10 minučių apšilimo programą. Ji gerokai sumažins traumų riziką ir, kas taip pat svarbu - pagerins jūsų treniruočių rezultatus (apšilę raumenys yra efektyvesni).
Apšilimas turi būti intensyvus. Nepasigailėkite savęs. Apšilimas taip pat yra treniruotės dalis. Jį pabaigę turėtumėte būti suprakaitavę.
1. Liemens sukimai
Pradinė padėtis:
- Atsistokite ištiesę kojas.
- Pėdos turi būti pečių plotyje.
- Palinkite į priekį taip, kad liemuo būtų paralelus grindims.
- Ištieskite rankas į abi puses paraleliai pečiams.
Pratimas:
- Atlikdami pratimą sukite liemenį kiek galima labiau į dešinę ir į kairę.
- Sukite galvą taip, kad žiūrėtumėte į vedančiąją ranką (tą, kuri kyla aukštyn), kuri turi būti nukreipta ta pačia kryptimi kaip ir liemuo.
Pakartokite sukimą 15 kartų į kiekvieną pusę.
2. Palenkimai
Pradinė padėtis:
- Pėdos pečių plotyje.
- Keliai visą pratimą lieka ištiesti.
Pratimas:
- Skaičiuokite palenkimus: sakant vienas - palinkite prie dešinės kojos; sakant du - prie kairės kojos; sakant trys - išsitieskite. Pakartokite tai maždaug 30-40 kartų.
- Pabaigę suglauskite pėdas, palinkite į priekį ir pabandykite kaktą prispausti prie kelių. Išsilaikykite šioje padėtyje kelias sekundes.
3. Klubų sukimas
Pradinė padėtis:
- Rankos ant klubų.
- Pėdos pečių plotyje.
Pratimas:
- Klubais brėžkite plačius horizontalius apskritimus.
- Atlikite 10 apskritimų sukdami į dešinę ir 10 apskritimų sukdami į kairę.
4. Pilvo preso raumenys
Pradinė padėtis:
- Atsigulkite ant nugaros, kojas pakėlę kelis centimetrus nuo grindų.
Pratimas:
- 30 sekundžių atlikite kojomis horizontalias žirkles.
- Pailsėkite 5 sekundes.
- 30 sekundžių atlikite kojomis vertikalias žirkles.
5. Nugaros raumenys
Pradinė padėtis:
- Atsigulkite ant pilvo, rankas ištiesę priešais save ant grindų.
Pratimas:
- Vienu metu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų ir išlaikykite jas pakeltas 1 sekundę.
- Pakartokite 20 kartų.
6. Rankų sukimai
Pradinė padėtis:
- Pėdos pečių plotyje,
- Rankos ištiestos išilgai kūno abiejose pusėse.
Pratimas:
- Sukite apskritimus abiem rankomis vienu metu:
- 20 kartų į priekį,
- 20 kartų atgal,
- 20 kartų priešingomis kryptimis.
7. Dilbių sukimai
Pradinė padėtis:
- Pėdos pečių plotyje,
- Rankos ištiestos į šonus pečių lygyje.
Pratimas:
- Sukite apskritimus, lenkdami rankas per alkūnes:
- 30 sekundžių sukite į vidų ,
- 30 sekundžių sukite į išorę.
8. Riešų sukimas
Pradinė padėtis:
- Abiejų rankų pirštai sukabinti.
Pratimas:
- Sukite riešus 60 sekundžių į kiekvieną pusę.