การอบอุ่นร่างกายก่อนฝึก
การอบอุ่นร่างกายเป็นส่วนที่สำคัญและจำเป็นที่สุดของการฝึกระหว่างทำ squat เราใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องได้รับการอบอุ่นก่อนที่เราจะเริ่มฝึกมัน การอบอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บ โดยเฉพาะการเคล็ดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
เราขอเสนอกิจวัตรอบอุ่นร่างกาย 10 นาที มันจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ - มันจะช่วยพัฒนาผลการฝึกของคุณ (กล้ามเนื้อที่อบอุ่นแล้วทำงานได้มีประสิทธิภาพกว่า)
การอบอุ่นร่างกายควรทำอย่างเข้มข้น อย่าออมแรงตัวเอง การอบอุ่นร่างกายก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกเช่นกัน คุณควรมีเหงื่อออกหลังทำเสร็จ
1. การบิดลำตัว
ท่าเริ่มต้น:
- ยืนด้วยขาเหยียดตรง
- เท้าของคุณควรห่างเท่าช่วงไหล่
- ก้มไปข้างหน้าให้ลำตัวขนานกับพื้น
- เหยียดแขนออกไปทั้งสองข้างให้ขนานกับไหล่ของคุณ
ท่าออกกำลัง:
- บิดลำตัวไปทางขวาและซ้ายให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ขณะทำท่านี้
- หันศีรษะไปมองมือที่นำ (มือที่ยกขึ้น) ซึ่งควรหันไปในทิศทางเดียวกับลำตัวของคุณ
ทำการบิดซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2. การก้ม
ท่าเริ่มต้น:
- วางเท้าห่างเท่าช่วงไหล่
- เข่าเหยียดตรงตลอดการทำท่า
ท่าออกกำลัง:
- นับจังหวะการก้ม: นับ 1 ก้มไปหาขาขวา นับ 2 ก้มไปหาขาซ้าย นับ 3 ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำประมาณ 30-40 ครั้ง
- เมื่อทำเสร็จ ให้เอาเท้ามาชิดกัน ก้มไปข้างหน้า และพยายามเอาหน้าผากแตะหัวเข่า ค้างไว้ในท่านี้สักสองสามวินาที
3. การหมุนสะโพก
ท่าเริ่มต้น:
- วางมือบนสะโพก
- วางเท้าห่างเท่าช่วงไหล่
ท่าออกกำลัง:
- หมุนสะโพกเป็นวงกว้างในแนวนอน
- หมุนไปทางขวา 10 รอบ และหมุนไปทางซ้าย 10 รอบ
4. กล้ามเนื้อหน้าท้อง
ท่าเริ่มต้น:
- นอนหงายราบกับพื้นโดยยกขาสูงจากพื้นสองสามนิ้ว
ท่าออกกำลัง:
- ทำท่ากรรไกรในแนวนอนด้วยขาเป็นเวลา 30 วินาที
- พัก 5 วินาที
- ทำท่ากรรไกรในแนวตั้งด้วยขาเป็นเวลา 30 วินาที
5. กล้ามเนื้อหลัง
ท่าเริ่มต้น:
- นอนคว่ำโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าบนพื้น
ท่าออกกำลัง:
- ยกแขนและขาขึ้นพ้นพื้นพร้อมกัน และค้างไว้ 1 วินาที
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
6. การหมุนแขน
ท่าเริ่มต้น:
- วางเท้าห่างเท่าช่วงไหล่
- แขนเหยียดตรงแนบข้างลำตัวทั้งสองข้าง
ท่าออกกำลัง:
- หมุนแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน:
- 20 ครั้งไปข้างหน้า
- 20 ครั้งไปข้างหลัง
- 20 ครั้งในทิศทางตรงข้ามกัน
7. การหมุนแขนท่อนล่าง
ท่าเริ่มต้น:
- วางเท้าห่างเท่าช่วงไหล่
- เหยียดแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่
ท่าออกกำลัง:
- หมุนเป็นวง โดยงอแขนที่ข้อศอก:
- หมุนเข้าด้านในเป็นเวลา 30 วินาที
- หมุนออกด้านนอกเป็นเวลา 30 วินาที
8. การหมุนข้อมือ
ท่าเริ่มต้น:
- ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน
ท่าออกกำลัง:
- หมุนข้อมือในแต่ละทิศทางเป็นเวลา 60 วินาที